Многовековой опыт народной медицины Китая, обобщенный знаменитыми врачами древности, воплотился в систему оздоровительной гимнастики Цигун.
Сложный и многообразный комплекс упражнений, представляющих единство искусства дыхания и движения, помогает сохранить здоровье, бодрость, спокойствие, легкость движений, остроту восприятия и целостность окружающего мира, помогает справиться со многими заболеваниями органов пищеварения, дыхания, сердечно-сосудистой системы, улучшает подвижность суставов, способствует поддержанию мышечного тонуса на должном уровне.
Особенно полезна гимнастика для людей, не имеющих по тем или иным причинам возможности много времени уделять активным занятиям физической культурой и спортом. Регулярные занятия оздоровительной гимнастикой Цигун заметно улучшат ваше здоровье, помогут вам постоянно находиться в хорошем настроении, управлять своими эмоциями, быстро восстанавливаться после напряженного трудового дня.
Любая нестягивающая одежда, минимум свободного места в проветренном помещении или на открытом воздухе в теплую погоду, немного свободного времени — вот и все, что необходимо человеку, освоившему комплексы-гимнастики Цигун для того, чтобы полностью исключить применение лекарств или до минимума снизить их дозировки. Цигун — это эликсир, который всегда с вами.
Комплексы гимнастики Цигун делятся на статические упражнения, упражнения на координацию и равновесие и динамические комплексы.
СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ СИСТЕМЫ ШЕНА
Изучение оздоравливающих упражнений рекомендуется начинать со статических упражнений. Это позволит лучше изучить стандартные положения гимнастики Цигун, добиться полной синхронности дыхания и движения, научиться сосредоточиваться во время выполнения упражнений.
РАССЛАБЛЕНИЕ
Начальное положение: ноги вместе, руки опущены вниз, голова чуть наклонена вперед (рис. 1). Вдох: дыхание полное, руки поднимаются вверх, словно вы отпускаете вверх птицу или воздушный шар, поднимается голова, правая нога отставляется в сторону на ширину плеч (рис. 2.). Выдох свободный через рот, руки опускаются вниз, колени несколько сгибаются, словно вы опускаете на руках тяжелый шар (рис. 3),— это положение является исходным для всех последующих упражнений и в дальнейшем обозначается Исходное Положение (И. П.).
Упражнение «Расслабление» выполняется перед началом каждого нового упражнения и после его окончания.
ПОКАЧИВАНИЕ
И. П. Вдох — дыхание нижнее или нижнее со средним, во время вдоха руки сгибаются в локтях и кисти рук подтягиваются к подмышечным впадинам. Выдох свободный через полуоткрытый рот, во время выдоха руки выпрямляются вперед, ладони открыты и также повернуты вперед, шаг правой ногой вперед (рис. 4). Вдох — руки вновь сгибаются в локтях и кисти подтягиваются к подмышечным впадинам, правая нога возвращается назад. Выдох — выпрямление рук и шаг левой ногой. Вдох — руки вновь сгибаются в локтях, и кисти рук подтягиваются к подмышечным впадинам, левая нога возвращается назад. Затем принимается
И. П. СЛУШАТЬ ИЗДАЛЕКА
И. П. Вдох — дыхание нижнее, вес тела переносится на правую ногу, правая рука сгибается под углом 90°, ладонь правой руки в одной плоскости с телом, левая рука, согнутая под углом 90", располагается впереди тела так, что кисть левой руки находится на уровне правого плеча, голова чуть повернута вправо (рис. 5). Выдох — то же самое, но в другую сторону. Движения следует делать плавно в ритме дыхания, стараясь долго не оставаться в крайних положениях. Затем так же, но начать с отклонения влево.
РАЗРЕШИТЬ СЛУШАТЬ
И. П. Вдох — дыхание нижнее, вес тела переносится на левую ногу, корпус и голова поворачиваются вправо, левая рука согнута в локте так, что пальцы расположены на уровне левого уха, правая рука согнута и кисть правой руки поддерживает локоть левой руки (рис. 6). Выдох — то же самое движение, но выполнение делается в противоположную сторону. Затем упражнение выполняется в обратном порядке, то есть вдох — разворот влево, выдох — разворот вправо.
МЕСИТЬ ГЛИНУ
И. П. Вдох — дыхание нижнее+среднее, вес тела переносится на правую ногу, корпус несколько разворачивается влево, правая рука опущена вниз, ладонь горизонтальна, правая рука напряжена, левая рука расслаблена, согнута в локте, так что пальцы расположены на уровне глаз (рис. 7). Выдох — то же самое, но в противоположную сторону. Затем упражнение выполняется в обратном порядке.
СВИСАТЬ И ОПИРАТЬСЯ
И. П. Вдох — дыхание нижнее, вес тела переносится на правую ногу, корпус несколько поворачивается влево, правая рука опущена вниз, кисть горизонтально развернута, пальцами вперед, рука напряжена, левая рука поднята над головой, рука расслаблена, кисть свободно свисает (рис. 8). Выдох — то же упражнение выполняется в другую сторону. Затем упражнение выполняется в обратном порядке.
«ОБЪЕДИНИТЬ В ОДНО ЦЕЛОЕ ПРИРОДУ И ЧЕЛОВЕКА»
И. П. Вдох — дыхание нижнее, поднимаем правую ногу, стопа параллельна полу, весь вес тела на левой ноге, правая рука опущена вниз, кисть параллельна полу пальцами вперед, левая рука согнута в локте, кисть параллельно полу повернута вверх, кисть левой руки на уровне плеча, обе руки в крайнем положении напряжены (рис. 9). Выдох — упражнение выполняется в другую сторону. Затем упражнение выполняется в обратном порядке.
Вышеописанное упражнение имеет несколько разнообразных вариантов, которые можно выполнять, когда будет освоено основное движение.
1-й вариант: Во время вдоха принять положение, описанное в основном упражнении, то есть опора на выпрямленной левой ноге, правая нога согнута в коленном суставе, бедро и стопа параллельны полу, правая рука опущена вниз, ладонь параллельна полу, пальцы направлены вперед, левая рука согнута в локте, кисть левой руки на уровне левого плеча, ладонь повернута вверх и параллельна полу. Далее выполняются вращательные движения стопой: вверх-наружу-вниз (вдох), снизу-вверх-внутрь (выдох). Движения выполнять медленно, в ритме дыхания, не задерживаясь в крайних точках, не меняя устоявшегося ритма дыхания. Проделав несколько движений до появления легкой усталости в ноге, изменить положение и выполнить такие же движения левой ногой.
Затем из этого же положения выполнить вращательные движения голенью в коленном суставе, медленно описывая круги голенью и стопой, которая во время выполнения упражнения должна быть все время параллельна полу. Упражнения выполняются с обеих сторон до появления легкой усталости. Не следует слишком усердствовать и работать до изнеможения.
Вращения стопой и голенью следует выполнять по и против часовой стрелки. Во время выполнения упражнения положение рук не меняется.
2-й вариант: Из того же исходного положения выполняется вращение ногой в тазобедренном суставе так, что колено рисует круг, голень свободно свисает, стопа параллельна полу. Вращение производится по и против часовой стрелки, при этом движение ноги внутрь соответствует вдоху, а движение наружу — выдоху.
Упражнение проделывается на каждой ноге, во время выполнения движений положение рук не меняется.
3-й вариант: Из того же исходного положения, но только теперь работа выполняется пальцами рук — они вычерчивают в воздухе круги. Вращение выполняется в обе стороны. Ритм дыхания размеренный, спокойный. На движение внутрь — вдох, на движение наружу — выдох.
4-й вариант: Из того же исходного положения в такт с дыханием меняется положение рук без изменения положения ног. Проделав упражнение до легкого утомления, надо поменять положение ног и вновь работать руками.
5-й вариант: Из того же исходного положения выполняются вращения плечами вперед, а затем назад. При этом подъем плеч соответствует вдоху, а опускание выдоху. Движения плеч вызывают и движение рук, которые активно не участвуют в движении, но пассивно подчиняются движениям плеч. Ноги находятся в одном положении. Упражнение выполняется стоя, на одной, а затем на другой ноге.
6-й вариант: Из того же исходного положения выполняются вращения туловищем в поясничном отделе так, что при этом не опорная нога описывает круги в горизонтальной плоскости, выполняя только пассивные движения, подчиняясь движениям корпуса. Вращения выполняются в обе стороны, стоя на одной, а затем на другой ноге.
Освоение всех вариантов этого упражнения позволяет использовать его как самостоятельный комплекс гимнастики. Не торопитесь перескакивать с одного варианта упражнения к другому, не освоив предыдущих способов выполнения упражнений. В случае затруднений во время выполнения упражнений контролируйте свои действия, глядя в зеркало и корректируя свои ошибки и неточности.
ЧЕЛНОК, или БОГОМОЛ
И. П. Ноги заметно шире плеч, правая ступня перпендикулярна левой, голова повернута вправо, согнута вправо, колени согнуты по возможности под углом в 90°, голени ног перпендикулярны полу, а бедра параллельны полу. Руки согнуты в локтях под углом 90°: левая рука расположена перед грудью, правая рука несколько вынесена вперед — к правой ноге, при этом правая нога, правая рука и корпус расположены в одной плоскости.
В такт с дыханием производим покачивание с переносом веса тела с ноги на ногу: выдох — вес тела переносится на правую ногу, вдох — вес тела переносится на левую ногу. Затем подключаем работу рук: во время выдоха вес тела переносится на правую ногу, и правая рука почти полностью разгибается в локте и выносится вперед, вдох — возвращение в исходное положение.
Затем то же самое, но в противоположную сторону с поворотом головы влево и работой левой рукой.
После достаточно четкого освоения движений можно выпрямлять обе руки в локтях и выносить их вперед по направлению ноги, на которую во время выдоха переносится вес тела. При этом кисти рук можно держать произвольно, а можно, максимально согнув руки в лучезапястном суставе и плотно сомкнув пальцы кисти, «соорудить» подобие лапы богомола.
При выполнении упражнения необходимо помнить не только о ритмичности дыхания и движения, но и следить за тем, чтобы тело при движении перемещалось по прямой линии, без лишних «выпрыгиваний» вверх и «ныряний» вниз — центр тяжести должен переноситься строго по прямой линии, параллельной полу.
Гимнастика Цигун многообразна: в ней есть специальные упражнения для того или иного заболевания, есть общеоздоравливающие комплексы, есть специальные упражнения для лиц пожилого возраста или людей, не имеющих возможности по состоянию здоровья сразу приступить к активным занятиям физической культурой или спортом. Именно таким людям рекомендованы упражнения одного из разделов древнекитайской гимнастики, именуемой «системой Шена».
Эта гимнастика включает 42 упражнения, из которых 25 выполняются сидя (можно сидеть на кровати) и 16 стоя на полу. Сам Шен так говорил о своей системе: «Я занимаюсь упражнениями ежедневно в течение одного часа на протяжении многих лет и считаю, что в оздоровлении организма и воспитании характера упражнения движениями имеют огромное значение. Воспитывая свой характер, я к тому же каждый вечер критикую себя».
Во введении в систему Шена внимание обращается на следующие основные положения:
1. «Отвлечение мышления»—быть спокойным, отвлечься от посторонних мыслей, как говорили даосские философы: «Следует привести себя к состоянию Высшего Добра — не зная конечной цели, нельзя решиться; не решившись, нельзя быть твердым духом; не будучи твердым духом, нельзя быть спокойным». Таким образом, по Шену, «надо держать сердце крепко в себе — это устраняет всякие неприятности и задумчивость, и мысль свободно сосредоточивается в движениях».
2. Правильная постановка тела: голова, позвоночник и пятки расположены в одной вертикальной плоскости.
3. Закрытие с двух концов: рот закрыт и зубы слегка соприкасаются, анус подтянут.
4. Расслабление мышц тела для спокойного и естественного движения.
5. Регулирование дыхания: дыхание спокойное, медленное, глубокое.
6. Начать и закончить отдыхом, сидя удобно, спокойно с полузакрытыми глазами, отстранив все думы и заботы.
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ СИСТЕМЫ ШЕНА
1. Сидя по-турецки, руки сложены на животе, сделать медленно 50 дыханий через нос.
2. В том же положении 36 раз двигать челюстями как при пережевывании пищи.
3. 100 раз массировать колени круговыми движениями кистей.
4. Кисти рук заложить за спину, на область поясницы и 100 раз массировать поясницу движениями вверх-вниз.
5. В том же положении 100 раз массировать доступную часть спины.
6. 100 раз массировать боковые части туловища сверху до бедер.
7. Массаж живота круговыми движениями по 20 раз каждой рукой.
8. Массаж груди и живота по овалу по 20 раз каждой рукой.
9. Массаж груди по овалу по 20 раз каждой рукой.
10. Массаж по средней линии тела методом поглаживания сверху вниз, от груди до пупка, каждой рукой по 20 раз.
11. Массаж ладонями боковой поверхности шеи от уха к позвоночнику по 30 раз с каждой стороны.
12. Делать охватывающие движения левой рукой правого плеча, а затем правой рукой левого плеча, стараясь достать область лопатки по 20 раз каждой рукой.
13. Массировать лоб, виски, щеку правой рукой справа-налево, левой рукой слева-направо, по 20 раз каждой рукой.
14. Основанием ладони правой руки массировать область правого глаза, затем основанием левой ладони
массировать область левого глаза, по 20 раз каждой рукой.
15. 10 раз массировать нос сверху вниз обеими ладонями.
16. «Умывальными» движениями массировать лицо сверху вниз 10 раз.
17. Подушечками больших пальцев массировать область висков по 10 раз.
18. Обеими руками 10 раз массировать область темени.
19. Массировать область ушей спереди назад и обратно одновременно с обеих сторон 10 раз.
20. Прижать ладони к ушам и путем сбрасывания указательного пальца со среднего 20 раз массировать затылок.
21. Выбрасывание рук вперед на ширине и на высоте плеч ладонями внутрь, затем сгибание в локтях с одновременным сжиманием кулаков, по 10 раз.
22. Руки поднять вверх и затем по 10 раз делать вращательные движения кистями наружу, напрягая мизинцы, и внутрь, напрягая большие пальцы.
23. Сжать руки в кулаки и, не сгибая в локтях, 10 раз поднимать и опускать руки.
24. Вытянуть руки вперед на ширине плеч ладонями вверх, затем сгибать в локтях на себя и вновь разгибать, 10 раз разводить в стороны и вновь сводить.
25. Руки, сжатые в кулаки, развести в стороны на уровне плеч, затем 10 раз поднимать вверх и опускать до исходного положения.
26. Ноги несколько расставлены, все тело прямое. 50 полуприседаний с движениями рук вперед, в стороны и обратно, кисти при этом разжимаются и пальцы растопыриваются.
27. Ноги вместе. Руки на уровне плеч, сгибая в локтях, приводят к корпусу и затем разводят в стороны. При разведении рук подниматься на носки. Повторить 10 раз.
28. Исходное положение прежнее. Руки вытянуть перед собой и разжать кулаки. Затем 10 раз приводить руки к груди, отводить локти сколько возможно назад, сжимать кулаки, после чего вернуться в исходное положение.
29. Повторить предыдущее упражнение, но без отведения локтей назад.
30. Ноги на ширине плеч, руки на талии. По 10 наклонов корпуса вправо и влево.
31. Исходное положение то же. Вращение корпусом по 10 раз в каждую сторону. При поворотах смотреть вверх.
32. Упражнение повторить, но при поворотах смотреть вниз.
33. Исходное положение то же, наклоны туловища вперед и назад.
34. Исходное положение то же. 10 глубоких приседаний.
35. Исходное положение то же. Поочередно поднимать согнутую в колене ногу, затем, напрягая бедро, вытягивать ее вперед, после чего приводить в исходное положение. Повторить по 10 раз.
36. Ноги вместе. Поочередно по 10 раз отводить ступни в стороны, вращая в голеностопных суставах.
37. При прямом корпусе и вытянутых руках ходьба с резким вытягиванием ног.
38. Ходьба на месте «иноходью» с резким выбрасыванием вперед одноименных рук и ног.
39. Чередовать движения одноименными конечностями в разные стороны (нога вперед—рука назад), по 10 раз.
40. Вращательное движение на месте сначала влево, потом вправо. Для этого руку, полусогнутую в локте, поднять до уровня плеча и отвести в сторону. Следя за нею глазами, поворачивать голову, туловище и переступать сначала одноименной ногой, потом противоположной. Повторить 10 раз в каждую сторону.
41. В спокойном положении, стоя навытяжку, выполнить 50 дыхательных движений.
Система Шена рекомендована людям пожилого возраста перед работой, а перед сном Шен рекомендовал посидеть в удобной позе и выполнить 50 дыхательных движений, по 50 раз промассировать стопы ног, потом нижнюю часть живота, несколько раз прогладить лицо и грудь.
Несмотря на кажущуюся простоту, гимнастика Шена достаточно эффективна при регулярном ее выполнении. Особенно полезно использовать упражнения этой гимнастики в комплексе с упражнениями самомассажа при различных заболеваниях, когда работоспособность заметно снижена, но необходимо поддерживать достаточный мышечный тонус. Также прекрасный эффект оказывают эти древние доступные всем упражнения на людей, страдающих гипертонической болезнью, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, артрозом, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, вегетососудистой дисто-нией и многими другими заболеваниями. Этим людям гимнастика Шена поможет сделать первый шаг к регулярным, дозированным физическим занятиям. На первых порах необходимо выполнять только первую часть комплекса — в положении сидя, а затем, после того как появятся первые положительные результаты, постепенно подключать упражнения в положении стоя. Для более подготовленных рекомендуется начать сразу со всего комплекса, но утром проделывать первую часть упражнений.
Статические упражнения гимнастики Цигун являются прекрасным средством для восстановления работоспособности, хорошего настроения, лечения и профилактики различных заболеваний, дают возможность постепенно перейти к другим более сложным упражнениям.
УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ И КООРДИНАЦИЮ
Упражнения этого комплекса позволяют постепенно и всесторонне подойти к вопросу освоения пространства и умения координировать свои действия в этом пространстве. А тренировка сознания позволяет подготовить прочную базу для изучения более сложных комплексов и медитативных упражнений. Кроме обще оздоровительного эффекта, стимуляции деятельности нервной системы, сохранения гибкости суставов и укрепления мышц, упражнения на равновесие и координацию способствуют выработке устойчивости при опоре на малую площадь, что невозможно без внутреннего спокойствия и сосредоточенности.
Упражнение 1. Пространство
И. П.— ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз (рис. 10). Вдох: поднимаем правую ногу, бедро и стопа параллельны полу, одновременно руки сгибаются в локтях и кисти рук поднимаются на уровень груди (рис. 11).
Выдох: нога вытягивается вперед, руки разводятся в стороны (рис. 12). Вдох: переход к прежней позиции (рис. 11). Выдох: возвращение в исходное положение.
Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.
Упражнение 2. Равновесие
И. П.— то же. Вдох: занимаем первую позицию предыдущего упражнения (рис. 11). Выдох: корпус наклоняется вперед, руки вытягиваются вперед, нога разгибается в коленном суставе и вытягивается назад (рис. 13, 14, 15). Вдох: переход к прежней позиции (рис. 11). Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.
Упражнение 3. Дуновение ветра
И. П.— то же. Выдох: руки производят круговое вращательное движение вправо-вверх-влево-вниз, а затем вместе с правой ногой отводятся вправо, при этом нога полностью выпрямляется в коленном суставе (рис. 16, 17, 18, 19). Вдох: переход к прежней позиции (рис. 11). Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется с противоположной стороны.
Упражнение 4. Полсвета
Особенностью данного упражнения является объединение трех предыдущих упражнений в единое целое. Из исходного положения упражнения выполняются последовательно с общим промежуточным положением (рис. 11). Упражнение можно выполнять несколько раз, стоя на правой ноге, а затем стоя на левой ноге.
Упражнения этого раздела выполняются на двух актах дыхания: вдох-выдох-вдох-выдох. Движения должны выполняться точно в ритме дыхания. Рекомендуемый тип дыхания — нижнее дыхание или нижнее среднее. Вдох всегда выполняется через нос, выдох можно выполнять через нос или свободно через рот. При этом, как говорили медики Древнего Китая, дыхание должно быть «тихим, как летний вечер, и тонким, как нить паутины». Упражнение 5. Палочник
Наверняка вы видели маленьких насекомых, живущих на деревьях и кустарниках, питающихся листьями, похожих на обычных гусениц. Называются эти живые существа палочниками из-за того, что во время опасности они, опираясь на передний конец тела, поднимают корпус почти вертикально вверх, маскируясь под сухую веточку. Это упражнение очень эффективно, оно развивает не только устойчивость, но и дает достаточную нагрузку на многие группы мышц.
Выполнять упражнение лучше всего в три приема, по мере освоения:
1. И. П.— лечь на пол, поднять ноги и корпус вверх, упираясь руками в поясницу, а локти поставив на пол. Подержать это положение, медленно считая до десяти, затем опустить корпус на пол.
2. Проделав то, что описано в варианте 1, удерживая корпус в вертикальном положении, отпустить руки от поясницы и, положив их на пол, удерживать равновесие в таком положении. Досчитав до десяти, опустить корпус на пол.
3. Проделав то, что написано в варианте 2, удерживая корпус в вертикальном положении, поднять руки и расположить их вдоль корпуса и ног — в положение «руки по швам», удерживая равновесие за счет опоры на шею и плечи. Стоять в таком положении, считая до десяти, затем опустить корпус на пол.
Осваивайте это упражнение постепенно до полного овладения начальными вариантами, иначе четкого исполнения, а следовательно, и необходимого эффекта не будет. Во время выполнения этого упражнения дыхание свободное нижнее + среднее. В моменты удержания тела в вертикальном положении следует выдох, при выходе в вертикальное положение — вдох. Это упражнение не рекомендуется выполнять людям, страдающим головокружениями, повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Упражнение 6. Крокодил
Упражнение выполняется следующим образом: сесть на колени, подложив под себя пятки, колени развести в стороны, локти рук разместить в нижней части живота, в области паховых складок, ладони упереть в пол. Наклониться вперед, слегка опираясь о пол головой, затем выпрямить корпус, выпрямить ноги, поднять голову от пола и удерживать равновесие, стоя на одних руках.
При полном освоении данного упражнения можно выполнять его, стоя на одной руке.
Во время подготовительной части упражнения производится вдох, дыхание среднее, во время удержания положения долгий выдох. Стараться удерживать положение, считая до десяти.
Это упражнение, как и предыдущее, позволяет, помимо равновесия, давать значительную нагрузку на мышцы тела, особенно на мышцы спины и живота. Упражнение рекомендуется выполнять от 2—3 до 10—12 раз по мере освоения, удлиняя время удержания равновесия от десяти до тридцати секунд.
Упражнение 7. Уголок
Упражнение выполняется сидя. Вначале рекомендуется осваивать упражнение сидя на стуле, а по мере освоения всех компонентов упражнения выполнять его сидя на полу.
Итак, сидя на стуле (спина прямая, шея выпрямлена, взгляд вперед), взяться руками за боковой край сиденья (обеими руками), прямые ноги поднять параллельно полу и, удерживая их в таком положении, отжать тело от сиденья стула. Удерживать тело на руках необходимо на выдохе, считая до пяти, затем вновь опуститься на сиденье, сделать дыхательное упражнение и вновь отжать себя от сиденья. Упражнение повторяется от 1—2 до 8—10 раз, постепенно увеличивая время пребывания в упоре на руках от пяти до десяти секунд.
Помимо тренинга равновесия, это упражнение является одним из наиболее эффективных упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки.
Упражнение 8. Парадоксальные движения
Освоение этих навыков заметно обогащает арсенал двигательных возможностей, раздвигая его границы. Упражнения необходимо выполнять при ровном спокойном дыхании, тип дыхания — нижнее или нижнее -+- среднее дыхание.
Вариант а): Выполнять вращение рук в локтевых суставах в вертикальной плоскости перед собой, стараясь, чтобы руки вращались в двух параллельных плоскостях. При этом правая рука вращается вперед (от себя), а левая рука вращается назад (к себе). Необходимо стараться, чтобы руки описывали ровные правильные окружности.
Упражнение выполняется в обе стороны, то есть после первого цикла движения руки двигаются: правая назад (к себе), а левая — вперед (от себя).
Достаточно свободно освоив это упражнение, можно переходить к варианту б.
Вариант б): И. П., стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, так что бедро и стопа параллельны полу, руки согнуты в локтях и расположены перед грудью. Руки производят вращение в двух противоположных направлениях в двух параллельных плоскостях, а нога в ритме с движениями рук сгибается и разгибается в коленном суставе, при этом стопа и голень выполняют маятникообразные движения в вертикальной плоскости.
Вращение руками выполняется в обоих направлениях. Затем то же упражнение выполняется, стоя на левой ноге. Упражнение рекомендуется выполнять по 2—3 минуты на каждой ноге.
Вариант в): И. П.— то же. Только при вращении руками нога выполняет не колебательные движения ввертикальной плоскости, а вращательные движения в горизонтальной плоскости так, что стопа чертит окружность параллельно полу. Вращение ногой также может выполняться в обе стороны, что увеличивает вариабельность одного упражнения. Упражнение выполняется, стоя на одной, а затем на другой ноге.
Вариант г): И. П.— стоя, ноги на ширине плеч, спина и шея выпрямлены. Выполнять вращения руками: правая рука двигается вперед (от себя) в вертикальной плоскости перед грудью, а левая рука выполняет вращательные движения в горизонтальной плоскости около левого бока вашего корпуса. Движения руками выполняются в обе стороны. Затем положение рук меняется: левая рука производит вращения в вертикальной плоскости, а правая рука — в горизонтальной плоскости.
Освоение этих упражнений послужит хорошей тренировкой для развития нервной системы. Упражнение 9. Мельница
И. П.— стоя на правой ноге, левая нога выпрямлена в колене и расположена параллельно полу, руки разведены в стороны для лучшего равновесия. В ритме дыхания выполнять вращательные движения прямой левой ногой вначале по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Упражнение выполняется по десять раз в каждую сторону, стоя на правой и на левой ноге. Ритм дыхания свободный — один оборот ноги соответствует одному дыхательному движению.
Освоив это упражнение, вы можете его несколько усложнить, проделывая одновременно с вращениями ноги также вращения руками в локтевых суставах и вращения руками в лучезапястных суставах. Причем вращения руками можно выполнять как в одну, так и в разные стороны.
Упражнение 10. Журавль
И. П.— стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе так, что бедро и стопа параллельны полу, руки разведены в стороны. Вдох: дыхание нижнее. На выдохе производим медленный наклон вперед, стараясь наклониться как можно ниже, левая нога отводится назад, но не разгибается в коленном суставе. Движение вниз заканчивается одновременно с выдохом. На вдохе — выпрямляемся и выходим в исходное положение. Проделать упражнение десять-двенадцать раз, стоя на правой ноге. Повторить движение, стоя на левой ноге.
Упражнение 11. Паучок
И. П.— стоя на полусогнутой правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, и ее голень и стопа лежат на нижней трети бедра правой ноги. Руки свободно свисают вниз, корпус несколько наклонен вперед. Вдох — дыхание нижнее, руки сгибаются в локтях, и кисти рук подтягиваются к подмышечным впадинам. Во время выдоха медленно вынести вперед правую руку и осторожно «захватить» пальцами воображаемую нить. Вдох — правая рука подтягивается к подмышечной впадине. Выдох — левая рука медленно выносится вперед, «захватывает нить» и на вдохе тянет ее на себя.
Проделав упражнение на вдохе, вы то же самое повторяете, только нить «тянете» на фазе выдоха, а вынос руки вперед производится на фазе вдоха. Упражнения повторяются до появления в опорной ноге ощущения усталости. Постепенно время выполнения упражнения необходимо увеличивать. Упражнения выполняются, стоя на правой и на левой ноге.
Упражнение 12. Неваляшка
И. П.— сидя, скрестив ноги по-турецки. Взять правой рукой наружный край правой стопы, левой рукой — наружный край левой стопы и, удерживая равновесие, сидя на ягодицах, разводить ноги в стороны, стараясь полностью разогнуть ноги в коленных суставах. При этом необходимо стараться не заваливаться назад. Затем ноги опять сгибаются в коленных суставах, принимая положение по-турецки, но пола не касаются. Упражнение выполняется от 3—4 до 10—12 раз, удерживая равновесие от 2—3 секунд до 10—15 секунд. Тип дыхания — нижнее.
Это упражнение довольно сложно выполнимо без специальной подготовки, поэтому предлагается система подводящих упражнений.
Из И. П. поочередно разгибать то правую, то левую ногу, держа ступню соответствующей ноги одноименной рукой. Когда вы научитесь выпрямлять каждую ногу в коленном суставе и некоторое время удерживать ее в таком положении, то можно будет переходить к выполнению упражнения в полном объеме.
В случае если поначалу вы будете заваливаться назад, не огорчайтесь, а старайтесь, не опуская ступней ног, выйти в положение равновесия, то есть сидя на ягодицах, и продолжать упражнение дальше.
Для тех, кто достаточно овладеет этим упражнением, можно рекомендовать видоизмененный вариант выполнения:
И. П.— стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе так, что стопа левой ноги расположена под левой ягодицей, левая рука держит наружный край ступни левой ноги, правая рука отведена в сторону для баланса равновесия. Вдох — дыхание нижнее. На выдохе выпрямляем левую ногу в коленном суставе, отводя ее вперед, вдох — приводим левую ногу в исходное положение. Выдох — выпрямляем левую ногу в сторону, вдох — приводим в исходное положение. Проделав упражнение 8—10 раз, повторяем то же самое, но стоя на левой ноге и выпрямляя правую ногу, удерживая ее за наружный край стопы правой рукой.
Упражнение 13. Кораблик
И. П.— стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, шея и спина выпрямлены, взгляд направлен вперед. Вдох — дыхание нижнее, руки сгибаются в локтях, кисти подтягиваются к подмышечным впадинам, левая нога сгибается в коленном суставе, правая нога выносится вперед, параллельно полу. В конце вдоха положение приседа на одной ноге. Выдох — свободный через рот, выпрямляя левую ногу, подымаемся, правая нога по мере выдоха опускается, и ноги вновь встают на ширине плеч, руки во время выдоха выносятся вперед. Упражнение повторяется поочередно: то на левой, то на правой ноге по 10—20 раз. Стараться садиться как можно ниже, удерживая равновесие.
Упражнение 14. Вытяжение
И. П.— стоя, ноги вместе, ступни параллельно, руки свободно свисают вдоль тела. Вдох — дыхание нижнее + среднее. Вместе со вдохом руки поднимаются вверх, встаем на кончики носков ступней. Выдох свободный через нос, не меняя положения. Оставаться в таком положении в течение от 2—3 до 6—8 минут.
Освоив это упражнение, вы можете выполнять его в несколько видоизмененном варианте. Во время выполнения упражнения поднимаетесь не на оба носка, а на носок одной ноги, а стопу второй ноги держать параллельно полу. Проделав упражнение на одной ноге, выполняете его на другой.
Упражнение 15. Мостик
И. П.— стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль тела, спина и шея выпрямлены, взгляд вперед. Вдох — дыхание нижнее + среднее, руки поднимаются вверх, голова запрокидывается назад. Выдох свободный через рот, прогибаясь назад, встаем на мостик, опираясь на пол ступнями ног и ладонями рук. Вдох — свободный через нос. Выдох — поднимаем одну руку и удерживаем равновесие на трех точках опоры. Затем, во время следующего дыхательного упражнения, поднимаем другую руку, потом попеременно поднимаем одну и другую ногу. Стараемся удержать равновесие в любом положении, оставаясь на трех точках опоры.
Упражнение повторяется от 4 до 40 раз по мере освоения. Для людей, страдающих головокружениями, головными болями, повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, это упражнение не рекомендуется.
Упражнение 16. Жучок
Освоив предыдущее упражнение, можно усложнить его. Встав на мостик, передвигаемся головой вперед по залу, а затем возвращаемся обратно, но теперь головой назад. Это одно из наиболее эффективных упражнений для выработки координации. Не следует выполнять его людям, страдающим заболеваниями, перечисленными в упражнении 15.
Упражнение 17. Краб
И. П.— сидя и опираясь ногами и руками об пол. Отрываем ягодицы от пола, оставаясь на четырех точках опоры, и перемещаемся по залу вначале головой вперед, затем головой назад, правым боком и левым боком, а затем с вращениями в правую и левую стороны. Выполнение этого упражнения способствует не только развитию координативных навыков, но значительно нагружает руки и ноги. Дыхание при выполнении этого упражнения нижнее -f- среднее. Упражнение выполняется от 1—2 до 5—8 минут в зависимости от освоения упражнения, функционального состояния занимающегося, свободного времени.
Упражнение 18. Челнок
И. П.— лежа на животе, тело выпрямлено, руки в упоре на уровне плеч. Вдох — дыхание среднее или среднее + верхнее, голова несколько поднимается от пола. Выдох свободный через рот, руки резко отжимают тело от пола, ноги подтягиваются к животу и выносятся вперед так, что вы сидите, придерживаясь руками о пол, ноги выпрямлены вперед. Затем на вдохе лечь на спину, перевернуться на живот и вновь, отжавшись, вынести ноги вперед и сесть на ягодицы.
Упражнение выполняется от 4—5 до 20 раз по мере освоения. После достаточно полного освоения, когда ноги будут проноситься точно под корпусом, а не сбоку, и когда вы без особого труда сможете выполнить 10—15 упражнений подряд, можно несколько усложнить выполнение упражнения: при выдохе и выносе ног вперед не садиться на ягодицы, а ложиться на спину. В остальном упражнение выполняется так же. Помимо скоростно-координативных навыков, выполнение этого упражнения способствует отличному развитию мышц спины и брюшного пресса, а также общей скоординированной работе большинства мышц тела.
Упражнение 19. Бабочка
И. П.— стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Вдох — дыхание среднее, наклоняем корпус вперед, правая нога отводится назад, колено выпрямлено, руки разведены в стороны. Выдох свободный через рот, медленно поворачиваемся вправо, руки описывают полуокружности, правая рука вверху, левая внизу, голова повернута вправо, взгляд на правую руку. Стараться разворачиваться как можно дальше, не теряя равновесия. Вдох — разворот обратно. Выдох — поворот в левую сторону. Упражнение выполняется по 10—15 раз, стоя на правой ноге, и по 10—15 раз, стоя на левой ноге.
Упражнения комплекса на координацию и равновесие дают возможность заметно обогатить арсенал гимнастики, но не следует сразу браться за большое количество упражнений, особенно для людей, не имеющих достаточной физической подготовки или страдающих какими-либо из ранее перечисленных заболеваний. Упражнения надо изучать постепенно, осваивая все более сложные варианты движений.
Динамические упражнения
Динамические комплексы гимнастики Цигун требуют достаточно свободного владения телом. Предлагаемые комплексы — лишь малая часть многовекового наследия. Они имеют различную историю и носят неодинаковую ритуальную и эмоциональную окраску, поэтому каждый желающий ближе познакомиться с ними сможет выбрать из всего многообразия те, которые более всего подходят ему по эмоциональному строю, характеру движений, перемещению в пространстве, сложности или простоте композиции. Словом, изучив несколько комплексов, вы сможете более детально прорабатывать те из них, которые вам больше нравятся. Публикуемые системы упражнений носят ознакомительный характер, а более глубокое и детальное изучение необходимо проводить только под непосредственным наблюдением опытного наставника.
Комплекс № 1
Предлагаемый комплекс гимнастики уходит своими корнями в древние ритуальные танцы, исполняемые в честь того или иного явления природы и являющиеся выражением единства человека, его мыслей и дел с природой, неотъемлемой частью которой он является. В частности, предлагаемый комплекс является адаптированным вариантом «Танца рождения дня». Сходство подчеркивается условным делением комплекса на две большие части — день и ночь, кроме того, каждая часть, в свою очередь, делится еще на две части, то есть утро — полдень и вечер — полночь. Каждая часть имеет свои особенности в распределении нагрузки на ту или иную сторону тела, в разных частях одни и те же движения выполняются на разные фазы дыхания. Таким образом, дважды повторенный комплекс создает законченную композицию, в которой равномерно распределены нагрузки на обе половины тела и все фазы дыхания гармонично связаны с движением.
И. П.— стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела. Рис. 1 — вдох. Руки поднимаются вверх, правая нога отставляется в сторону так, чтобы расстояние между ступнями было примерно равно ширине плеч (рис. 2).
Рис. 3 — выдох. Руки опускаются ладонями вниз на уровень чуть ниже пояса, колени несколько сгибаются.
Рис. 6 — вдох. Корпус разворачивается вправо, вес тела на левой ноге, правая нога выпрямлена в коленном суставе, левая рука согнута в локте так, что ее кисть находится на уровне лица, правая рука согнута и ее кисть поддерживает локоть левой руки.
Рис. 20 — выдох. Шаг вперед левой ногой, корпус перемещается вперед, вес тела на полусогнутой левой ноге, правая нога выпрямлена, правая рука выводится вперед, кисть свободна, локоть разогнут, левая рука полусогнута и ее кисть на уровне пояса.
Рис. 9 — вдох. Правая нога поднимается так, что бедро и стопа параллельны полу, правая рука опущена вниз, ее кисть параллельна полу, пальцы обращены вперед, левая рука согнута под углом 90° так, что кисть левой руки и левое плечо находятся на одном уровне, кисть левой руки параллельна полу, пальцы обращены вперед.
Рис. 20 — выдох. Шаг правой ногой назад, правая нога выпрямляется в коленном суставе, левая нога полусогнута, вес тела в основном на левой ноге, правая рука выпрямлена и выведена вперед, левая рука полусогнута и ее кисть на уровне пояса.
Рис. 6 — вдох. Шаг назад левой ногой, она чуть согнута, вес тела на левой ноге, левая рука согнута в локте, так что ее кисть находится на уровне лица, правая рука согнута и ее кисть поддерживает локоть левой руки.
Рис. 21 — выдох. Разворот тела на 180°, вес тела на полусогнутой правой ноге, левая нога выпрямлена в коленном суставе, правая рука согнута так, что ее кисть расположена на уровне лица, левая рука согнута и ее кисть поддерживает локоть правой руки.
Вдох. Шаг вперед правой ногой... Далее упражнение выполняется аналогично представленному на рис. 20, но с противоположной стороны, так называемое зеркальное отображение.
Рис. 3 — вдох. Руки поднимаются вверх, ноги выпрямлены. Далее весь комплекс повторяется, но начиная не с поворота вправо, а с поворота в левую сторону.
Этот комплекс может неоднократно дублироваться в зависимости от желаемой физической нагрузки.
Тип дыхания, рекомендуемый для данного комплекса,— нижний или средний -|- нижний, в отдельных случаях можно выполнять весь комплекс на среднем дыхании. Такой тип дыхания более характерен для женщин, а мужчинам привычнее нижнее дыхание, которое им рекомендуется как базовое. ,
Необходимо следить, чтобы дыхание и движение были синхронными, частота дыхания — 6—12 дыхательных движений в минуту, что определяется возрастом и общим состоянием. Не забывайте, что движения должны быть плавными и непрерывными, не должно быть резких скачков от одного положения к другому. Также нежелательно долго задерживаться в крайних точках движения. Для правильного и всестороннего освоения комплекса рекомендуется проработка отдельных его частей с контролем правильности выполнения движений перед зеркалом.
Упражнения гимнастики 5 животных Хуа То.
Созданная во II — начале III века знаменитым китайским врачом Хуа То гимнастика 5 животных претерпела много изменений и легла в основу большого ряда стилей и систем у-шу, из которых многие также стали носить подражательный характер, имитируя движения многих животных. Сама гимнастика Хуа То базировалась на уже развитой системе Цигун и других разновидностях древней лечебно-гигиенической гимнастики.
Гимнастика 5 животных Хуа То дошла до нас в нескольких модификациях, которые порой довольно значительно отличаются друг от друга. Предлагаемый комплекс гимнастики относится к наиболее древней разновидности системы 5 животных. Он строится на базе классических представлений философов Востока о взаимодействии двух полярных сил Ян и Инь, определяющих комплекс взаимных влияний основных пяти первоэлементов: земли, огня, воды, дерева, металла. Хуа То нашел аналогии этой теории в живой природе, наблюдая за поведением, характером движений разных животных. Это позволило прозорливому медику соотнести полученные данные с базовыми философскими положениями и, исходя из основных симптомов тех или иных заболеваний, создать систему гимнастических упражнений, направленных на лечение определенного недуга. Выполняя определен-ные движения, похожие на движения какого-либо животного, человек, по представлениям врачей Древнего Китая, приобретал сродство с тем первоэлементом, который был более всего характерен для стиля данного животного и достижения состояния полного здоровья. Во время исполнения комплекса пациент сосредоточивал внимание на движениях, уравновешивая деятельность нервной системы, снимал излишнее психическое напряжение, а сами движения позволяли активизировать определенные группы мышц, связанные с пораженной частью тела или больным органом. Длительное выполнение упражнений позволяло усилить кровообращение в области пораженного органа, улучшить отток венозной крови, повысить реактивность иммунной системы организма и в конечном счете способствовало достижению устойчивого лечебного эффекта. Для практически здоровых людей были созданы комплексы, включающие движения всех пяти животных в различной последовательности в зависимости от того, чего человек хочет добиться,— успокоиться или поднять тонус.
Предлагаемые комплексы гимнастики пяти животных относятся к общеоздоравливающим: первый вариант гимнастики вызывает возбуждающий эффект, связанный с взаимной активизацией первоэлементов, второй вариант — «успокаивающий».
Вариант 1
И. П.— стоя, ноги вместе, ступни несколько развернуты в стороны, руки свободно опущены вдоль тела, шея выпрямлена, взгляд направлен прямо перед собой, «в бесконечность». Вдох — руки поднимаются вверх, правая нога отставляется в сторону, ступни ног примерно на ширине плеч. Выдох — руки опускаются вперед-вниз, ладони параллельны полу на уровне несколько ниже уровня пояса, колени немного согнуты.
Медведь (земля), рис. 22 — вдох. Вес тела переносится на полусогнутую правую ногу, левая нога полусогнута и ее ступня касается пола лишь носком, корпус развернут влево, руки полусогнуты, их ладони открыты вперед-внутрь.
Птица (металл), рис. 23 — выдох. Шаг левой ногой вперед, вес тела на полусогнутой левой ноге, правая нога выпрямлена в коленном суставе, корпус несколько наклонен вперед, левая рука выведена вперед-вверх, ее ладонь открыта, правая рука опущена вниз-назад, выпрямлена в локте, ее ладонь также открыта.
Обезьяна (вода), рис. 24 — вдох. Разворот на 180°, вес тела переносится на полусогнутую левую ногу, полусогнутая правая нога касается пола лишь носком стопы, корпус развернут вправо, спина и шея чуть согнуты, плечи несколько опущены, правая рука согнута в локте под углом 90°, ее предплечье находится слева от лица, а кисть расположена на уровне головы, левая рука также согнута в локте под углом 90° так, что ее предплечье и кисть расположены на уровне пояса спереди.
Олень (дерево), рис. 25 — выдох. Разворот на 180°, вес тела на полусогнутой левой ноге, правая нога выпрямлена в коленном суставе, корпус несколько развернут влево и наклонен чуть вперед, левая рука выведена вперед-вверх, ее ладонь открыта, правая рука согнута в локте под углом 90°, ее предплечье закрывает голову спереди-сверху, кисть правой руки на одном уровне с лицом.
Тигр (огонь), рис. 26 — вдох. Перенос веса тела на полусогнутую правую ногу, левая нога выпрямлена в коленном суставе, корпус несколько развернут вправо и наклонен вперед, голова чуть наклонена вниз, руки опущены вниз, ладони параллельны полу, правая рука под правым коленом, левая рука на середине расстояния между ступнями ног.
Переход в И. П.: Вдох. Руки поднимаются вверх, ноги выпрямляются в коленных суставах, голова поднимается, взгляд направлен прямо перед собой «в бесконечность». Выдох. Руки опускаются вдоль тела, правая нога приставляется к левой, голова чуть наклоняется вниз.
Вариант 2
И. П.— то же. Далее последовательность выполнения упражнений следующая: Медведь. Рис. 22 — вдох. Обезьяна. Рис. 24 — выдох. Тигр. Рис. 26 — вдох.
Затем эта комбинация упражнений выполняется в зеркальном отображении на противоположных фазах дыхания.
Окончание комплекса, переход в исходное положение.
При выполнении комплексов гимнастики пяти животных рекомендуется нижнее дыхание. Темп дыхания — 6—12 дыхательных движений в минуту.
Комплекс № 3
Он взят из гимнастики тайцзицюань и также относится к системе динамических упражнений. Тайцзицюань — это большая система разнообразных комплексов, направленных на восстановление психического равновесия, нормализацию физиологических процессов, одна из наиболее эффктивных систем гимнастики при различных нарушениях в деятельности нервной системы. Основы выполнения комплексов тайцзицюань те же, что и для выполнения других разновидностей восточной гимнастики. Предлагаем небольшой фрагмент комплекса тайцзицюань.
И. П.— стоя, ноги на ширине плеч, спина, шея выпрямлены, голова — прямо, взгляд — вперед, руки свободно свисают вдоль тела. Вдох. Руки поднимаются до уровня плеч, ладони раскрыты вниз. Выдох. Руки опускаются вниз, ноги сгибаются в коленных суставах, руки расположены над коленями.
Поглаживание гривы коня
Перенести вес тела на правую ногу, несколько развернув корпус вправо, правая рука поднимается до уровня груди ладонью вниз, а левая располагается на уровне пояса ладонью вверх, левая нога опирается на мысок ступни, взгляд направлен на правую руку. Все это проделывается на вдохе.
Выдох. Корпус медленно поворачивается влево, левая нога делает шаг вперед и несколько по диагонали, вес тела на левой ноге. Правая нога выпрямлена в коленном суставе, опирается на пол всей ступней, левая рука движется вперед вместе с левой ногой, разворачиваясь ладонью вверх, а правая рука опускается к правому бедру ладонью вниз. Взгляд направлен на левую руку.
Вдох. Левая нога несколько разворачивается наружу (влево) за счет поворота ступни, левая рука чуть сгибается в локте, и ее кисть несколько приближается к груди, правая рука вместе с разворотом корпуса влево-вперед выносится вперед и располагается под левой рукой, правая нога медленно переносится вперед и располагается около левой ноги с внутренней ее стороны, касаясь пола носком ступни.
Выдох. Правая нога передвигается вперед и несколько по диагонали, вес тела переносится на правую ногу, правая рука движется вместе с правой ногой ладонью вверх, а левая рука опускается к левому бедру.
Игра на китайской лютне
Вдох. Левая нога выносится несколько вперед и располагается перед правой, опираясь на мысок ступни. Вес тела на полусогнутой правой ноге. Правая рука, сгибаясь в локте, приближается к корпусу, левая рука выносится вперед, левый локоть чуть согнут. Кисти обеих рук расположены в вертикальной плоскости, взгляд направлен на левую руку, расположенную примерно на уровне лица.
Брать слева воробья за хвост
Выдох. Вес тела на правой ноге, правое колено несколько согнуто, левая нога выносится вперед и встает на всю ступню, корпус разворачивается вправо, правая рука двигается вдоль линии плеч, а левая рука опускается вниз над левым коленом, взгляд на правую руку, расположенную на уровне правого плеча ладонью вниз, правый локоть согнут под углом 90е.
Вдох. Левая нога приставляется к правой ноге с внутренней стороны, левая рука, делая дугу, располагается под правой рукой ладонью вверх.
Выдох. Левая нога и корпус переносятся вперед и несколько по диагонали, вес тела переносится на левую ногу, левая рука выносится вперед ладонью вверх, левый локоть несколько согнут, правая рука опускается вниз к правому бедру.
Вдох. Переход в И. П.: руки поднимаются до уровня плеч, корпус разворачивается вправо, вес тела распределен поровну на обе ноги. Выдох. Руки свободно опускаются вниз, колени выпрямляются.
Далее весь комплекс можно выполнять, начиная с другой ноги и другой руки, таким образом, нагрузка будет равномерно распределена на обе половины тела.
При выполнении комплексов тайцзицюань необходимо стараться, чтобы кисть двигалась совместно со стопой, локоть с коленом, плечо с бедром, корпус всегда расположен вертикально, голова — прямо, голова поворачивается только в горизонтальной плоскости.
Выполнение разнообразных комплексов восточной гимнастики, имеющих общеоздоровительную направленность, создает хорошую основу и условия для освоения различных методов психорегуляции и специальных упражнений, сложившихся в традиции боевых искусств Востока. Они, как будет далее показано, также имеют очень широкий спектр практического применения.