Медитация, ведение дневника и терапия — проверенные способы заботы о ментальном здоровье. Но есть еще один мощный инструмент, который стоит добавить в ваш арсенал: практика аффирмаций. Исследования показывают, что регулярное использование позитивных утверждений уже через месяц способно заметно снизить уровень тревоги и беспокойства, а также помочь в поддержании душевного равновесия.
Аффирмации — это короткие, сформулированные в настоящем времени фразы, которые человек сознательно повторяет, чтобы закрепить в сознании желаемые установки, концепции или представления. Согласно психологическим источникам, это действенный метод борьбы с негативными мыслительными шаблонами, которые часто лежат в основе тревожных расстройств, депрессии и низкой самооценки.
Почему аффирмации работают против тревоги?
Тревога во многом возникает из-за естественной склонности нашего мозга зацикливаться на угрозах и негативных аспектах жизни. Позитивные аффирмации выступают как своего рода «противоядие» от этого самообмана. Они помогают сместить фокус внимания, бросив вызов автоматическим негативным мыслям и предлагая более сбалансированную и реалистичную перспективу.
Кроме того, для людей, склонных избегать неприятных чувств, аффирмации становятся безопасным способом признать и принять свою тревогу, вместо того чтобы подавлять ее. Они также возвращают внимание в текущий момент, практикуя осознанность (майндфулнес), что само по себе является доказанным методом снижения эмоционального напряжения.
Позитивные аффирмации для борьбы с тревогой.
Как правильно практиковать аффирмации?
Ключ к успеху — персонализация. Самые эффективные аффирмации — те, которые находят отклик именно у вас, кажутся актуальными и соответствуют вашей жизненной ситуации. Важно, чтобы вы могли если не полностью, то хотя бы отчасти поверить в их истинность.
Обратите внимание: Вскоре наступит эра автономных боевых машин, которые будут убивать себе подобных.
Эксперты рекомендуют следующую схему: повторять выбранные фразы вслух трижды в день (утром, днем и вечером) по 5 минут. Если такой график слишком напряженный, начните с одного-двух раз в день по 3 минуты. Альтернативой устному повторению может быть запись аффирмаций в дневник — выбирайте тот формат, который вам комфортнее.
Ниже представлен список аффирмаций, рекомендованных специалистами. Вы можете использовать их как есть или адаптировать под себя.
- Спасибо тебе, тревога, за то, что пытаешься защитить меня, но сегодня я думаю, что справлюсь с этой задачей.
- Я могу жить комфортно и хорошо, даже если я чувствую тревогу.
- Я учусь принимать жизнь такой, какая она есть в данный момент.
- Я сострадаю себе за свою тревогу, но я решил не позволять своей тревоге ограничивать мои действия.
- Почувствуйте страх [или тревогу, сомнение в себе и т.д.] и сделайте это в любом случае.
- Я направлю свою энергию на то, что я могу контролировать.
- Это реакция моего тела. Я не в опасности.
- Эти мысли тоже пройдут.
- Я в безопасности.
- Я силен и способен справиться со всем, что встретится на моем пути.
- Я доверяю себе, что смогу справиться с трудными или стрессовыми ситуациями, потому что я уже многое преодолел.
- Это нормально - чувствовать себя так, как я чувствую себя сейчас.
- Я признаю, что испытываю тревогу, и работаю над тем, чтобы улучшить это состояние.
- Даже если я замечаю, что испытываю тревогу, я все равно могу [заполните пробел для любой задачи, которую вы пытаетесь выполнить].
- Я осознаю, что чувствую тревогу, но сегодня я выбираю принять свои ценности [мужество, терпение, настойчивость и т.д.], чтобы я мог сделать то, что мне нужно.
Аффирмации в формате «Что, если...»
Если ваш внутренний критик активно сопротивляется прямым позитивным утверждениям, попробуйте более мягкий формат — аффирмации-вопросы, начинающиеся с «Что, если...». Такой подход обходит психологические барьеры, не утверждая факт, а лишь предлагая рассмотреть альтернативный, более оптимистичный сценарий. Это помогает посеять семена нового, более доброго отношения к себе и своему опыту.
Вот несколько примеров. Вы можете использовать их как вопросы, а можете, со временем, преобразовать в утверждения, убрав начало «Что, если».
- Что, если я способен справиться со всем, что ждет меня в будущем?
- Что, если я в безопасности и мне не будет причинен вред?
- Что если я буду чувствовать себя менее испуганным и более контролирующим, когда замедлю дыхание?
По своей сути, аффирмации — это инструмент когнитивного рефрейминга, то есть переосмысления мыслей о тревоге. Может показаться, что простое повторение фраз слишком просто, чтобы быть эффективным, но в этом и заключается их сила. Последовательно заменяя негативную мысль на поддерживающую аффирмацию, мы разрываем порочный круг «негативная мысль — тревожное чувство — избегающее поведение» и создаем новый, более здоровый цикл. Именно этого при регулярной практике и помогают достичь аффирмации.
#культура #наука #дети #саморазвитие #воспитание
#полезные советы #материнство #жизнь #любовь
Еще по теме здесь: Новости науки и техники.
Источник: 18 аффирмаций, которые стоит попробовать.