Соблюдение грамотного режима питания играет ключевую роль в жизни спортсмена. Оптимальным считается четырех- или пятиразовый прием пищи в течение дня. Распределение суточного рациона должно быть следующим: первый завтрак – 20-25%, второй завтрак – 15-20%, обед – 30-35% и ужин – 20-25%. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 4-5 часов, чтобы избежать чувства голода и обеспечить лучшее переваривание и усвоение питательных веществ. Перерыв между ужином и завтраком должен быть не более 12 часов, а сами приемы пищи важно проводить в одно и то же время, формируя стабильный режим дня.
Домашнее и тренировочное питание
Питание дома должно гармонично дополнять рацион, получаемый в учебном заведении, и в совокупности обеспечивать полноценность суточного питания. Крайне не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед началом тренировки, так как это ухудшает процесс пищеварения и усвоения. Полный желудок поднимает диафрагму, что создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Также не следует есть сразу после тренировки, поскольку в этот период снижена секреция пищеварительных соков и аппетит, как правило, отсутствует. Оптимально подождать 20-30 минут, чтобы создать нормальные условия для пищеварения, и употреблять в это время жидкую или полужидкую, легкоусвояемую пищу.
Завтракать рекомендуется за 1-1.5 часа до начала тренировки и не менее чем за 3 часа до выступления в соревнованиях. Ужинать следует за 1.5-2 часа до сна.
Состав и калорийность рациона
Питание спортсмена должно быть сбалансированным, полноценным и покрывать все энергозатраты, связанные с учебной и спортивной деятельностью. Суточная калорийность рациона должна составлять не менее 3500-4000 ккал.
Особое внимание стоит уделять животным белкам, которые должны составлять не менее 60% от общего количества белка в рационе. Это необходимо для поддержания роста и развития молодого организма. Для обеспечения достаточного количества белка рекомендуется ежедневно включать в меню: 0.5 л молока, 40-50 г творога, яйца, сыр, 100 г рыбы, 250-300 г мяса. Также ценным источником белка являются гречневая каша с молоком и треска.
Из жиров спортсменам рекомендуется сливочное масло как наиболее легкоусвояемый продукт. Кроме того, необходимо потреблять 20-25 г растительного масла в день. Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в нем, необходимы для нормального метаболизма жиров в организме и правильного функционирования клеток мозга. Полезно добавлять растительное масло (не подвергавшееся длительной жарке) в салаты, а также употреблять рыбные консервы в масле.
Углеводы играют важнейшую роль в питании спортсмена, являясь основным источником энергии для мышечной работы. Их количество в рационе должно примерно в 4 раза превышать количество белков и в 5 раз – количество жиров. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген и клетчатка. Богаты крахмалом крупы, среди которых спортсменам особенно рекомендуются овсяная и гречневая. Для поддержания высокой спортивной работоспособности важна также фруктоза – «топливо» для сердечной мышцы. Ее много в меде и арбузах.
Витамины, минералы и питьевой режим
В связи с активным ростом и высокими нагрузками у юных спортсменов повышена потребность в витаминах, особенно A, D и C.
Занятия спортом также требуют повышенного количества минеральных солей. Для детей и подростков особое значение имеют кальций и фосфор. Хорошими источниками кальция являются молочные продукты: например, 0.5 л молока в день достаточно для удовлетворения суточной потребности. Фосфором богаты яичные желтки яиц, сыр, мясо, рыба, овсяная крупа и бобовые.
Соблюдение питьевого режима критически важно для поддержания высокой работоспособности. Чтобы эффективно утолить жажду, не следует пить жидкость в чрезмерных количествах за один раз. Воду можно подкислять лимонным или клюквенным соком, аскорбиновой кислотой. Пить нужно медленно, небольшими глотками, рекомендуется некоторое время задерживать воду во рту перед проглатыванием.
Для лучшего удержания жидкости в организме можно использовать щелочные минеральные воды, такие как «Боржоми» или «Джермук», или добавлять около 1 г поваренной соли на литр воды. Хорошо утоляют жажду фрукты с кисло-сладким вкусом: яблоки, лимоны, апельсины. При необходимости можно пить и во время тренировок в жаркую погоду. Рекомендуется раствор сахара в концентрации 2-2.5 г на 100 мл воды.
Спортивные напитки и питательные смеси
Для повышения эффективности тренировок издавна используются специальные препараты и напитки. Еще древние греки применяли дополнительное питание при подготовке атлетов к Олимпийским играм. Сегодня существует множество разработанных спортивных напитков и питательных смесей, некоторые из которых можно приготовить самостоятельно.
В качестве дополнительного питания за 1-2 часа до старта, в перерывах между выступлениями, на дистанции или в восстановительном периоде рекомендуется следующий спортивный напиток: сахар – 50 г, глюкоза – 50 г, фруктово-ягодный сок – 40 г, аспарагиновая кислота – 0.5 г, лимонная кислота – 2 г, кислый фосфорнокислый натрий – 2 г, поваренная соль – 1 г, вода – 200 мл. Разовая доза составляет от 0.5 до 1 стакана.
Сразу после выступления, на финише, можно рекомендовать другой напиток: 100 г сахара растворяют в стакане воды, добавляют 10 капель аптечного препарата соляной кислоты для придания кисловатого вкуса и стимуляции выделения желудочного сока. Смесь кипятят в стеклянной или эмалированной посуде 20 минут, в результате чего образуется смесь глюкозы и фруктозы. На литр раствора можно добавить 0.5 г витамина C и до 8 г лимонной кислоты.
Питательные смеси имеют более сложный состав. Пример одной из них: 120 г сметаны, 60 г подсолнечного масла, 100 г апельсинового сока, 1 яичный желток, 25 г вишневого конфитюра и 50 г лимонного сока. Сначала смешивают и растирают сметану, масло и желток, затем добавляют конфитюр и соки, после чего смесь хорошо взбивают. Принимают такую смесь за 30-60 минут перед длительными нагрузками и интенсивными тренировками.
Тщательное следование всем рекомендациям по питанию является фундаментом для крепкого здоровья, высокой спортивной результативности и успешной учебной деятельности.