Режим дня — это фундаментальный принцип организации жизни, который включает в себя строгий распорядок труда, отдыха, питания и сна. Установление фиксированного времени для подъема, отхода ко сну, приема пищи, учебы и тренировок приучает к дисциплине, учит рационально использовать время и является залогом здоровья, обеспечивая слаженную работу всех систем организма.
Сила привычки и пример для подражания
Выдающаяся советская гимнастка, многократная чемпионка мира и Олимпийских игр Лариса Турищева подчеркивала, что самое сложное и важное в спортивной карьере — неукоснительно следовать установленному распорядку. «Трудно, правда, вначале, затем это становится привычкой... Вы скоро сами убедитесь, как много вы стали успевать за день, и от этой мысли настроение улучшается», — говорила она. Сама спортсменка была образцом дисциплины: подъем в 5 утра, отбой в 9 вечера, две ежедневные тренировки в зале, и при такой нагрузке — золотая медаль по окончании школы.
Хотя универсального режима для всех не существует, основные его элементы, основанные на физиологических особенностях детей и подростков, должны соблюдаться неукоснительно.
Ключевые элементы режима спортсмена
Сон: источник восстановления
Качественный сон — критически важен для самочувствия любого человека, а для спортсмена — особенно. Необходимо стремиться ложиться и вставать в одно и то же время. Сон с открытой форточкой круглый год способствует его глубине и крепости. Для юного спортсмена рекомендованная продолжительность сна составляет 9–10 часов.
Питание: топливо для достижений
Чтобы восполнить высокие энергозатраты тренировок, рацион спортсмена должен быть высококалорийным (примерно 3500–4000 калорий в день), разнообразным, богатым витаминами и минералами. Питаться следует 4–5 раз в день по графику. Простым и эффективным инструментом контроля баланса между потреблением и расходом энергии является регулярное взвешивание. Стойкое изменение веса сигнализирует о несоответствии калорийности пищи нагрузкам. Также важно периодически измерять рост, так как увеличение веса может быть с ним связано.
В дни соревнований последний прием пищи должен быть за 3–3,5 часа до старта, а после интенсивной нагрузки есть можно не ранее, чем через 45–60 минут.
Закаливание и здоровые привычки
Закаливание — обязательный компонент распорядка дня. Прогулки на свежем воздухе, солнечные ванны, купание в море или реке повышают работоспособность и улучшают эмоциональное состояние. Закаленный организм лучше адаптируется к изменениям погоды и менее подвержен болезням. Полезны также еженедельные посещения бани с парной. Крайне важно избегать вредных излишеств, подрывающих здоровье.
Вредные привычки: абсолютное табу
Курение и употребление алкоголя абсолютно недопустимы для спортсмена. Алкоголь быстро разносится кровью, пагубно влияя в первую очередь на клетки головного мозга и нервной системы, что ведет к снижению работоспособности, нарушению координации и точности движений.
Курение особенно опасно в подростковом возрасте. Никотин и другие токсины табачного дыма поражают неокрепшие нервную и сердечно-сосудистую системы, ухудшают внимание, память, успеваемость и физическое развитие. Он снижает мышечную силу, скорость, выносливость, заставляет сердце работать с перегрузкой, провоцирует болезни дыхательных путей. Подсчитано, что каждый сантиметр выкуренной сигареты сокращает жизнь на 12 минут. Необходимо твердо усвоить: курение и алкоголь несовместимы с серьезными занятиями спортом.
Самоконтроль: твой личный тренер
Самоконтроль — это систематические наблюдения спортсмена за своим состоянием здоровья в процессе тренировок. Он не заменяет, а ценно дополняет врачебный контроль, демонстрируя сознательное отношение к занятиям спортом и имея большое воспитательное значение. Ведение дневника самоконтроля помогает стать более внимательным, аккуратным и дисциплинированным, а записи в нем позволяют вовремя заметить признаки переутомления и скорректировать нагрузку.
Что фиксировать в дневнике самоконтроля?
Субъективные показатели:
- Самочувствие: Оценивается как хорошее (бодрость, сила), удовлетворительное (вялость после нагрузки) или неудовлетворительное (слабость, головная боль, угнетенность).
- Настроение: Прямо влияет на эффективность тренировки и зависит от самочувствия.
- Сон: Отмечается его характер — нормальный, глубокий, беспокойный, наличие бессонницы или сонливости, что может быть следствием переутомления.
- Аппетит и утомление: Снижение аппетита и чрезмерная усталость, при которой пропадает желание тренироваться, — явные сигналы о необходимости снизить нагрузку. Утомление обязательно фиксируется.
Объективные показатели и данные:
- Спортивные результаты: Содержание тренировок и достигнутые результаты.
- Данные тестов: Результаты проверок по физической подготовленности.
- Антропометрические и физиологические данные: Рост, вес, окружность грудной клетки, частота дыхания и пульса, жизненная емкость легких, сила кисти. Эти показатели заносятся в дневник примерно раз в два месяца.
Регулярная проверка дневника самоконтроля тренером и врачом, сопоставление записей с графиком нагрузок позволяют дать спортсмену точные рекомендации по построению тренировочного процесса, делая его более эффективным и безопасным. Таким образом, дневник становится объективной основой для планирования спортивного роста.