Витамины играют фундаментальную роль в поддержании здоровья и жизнедеятельности человека. Эти органические соединения укрепляют иммунитет, повышая устойчивость организма к инфекциям и неблагоприятным внешним факторам, а также напрямую влияют на уровень энергии и работоспособности. Из более чем тридцати известных науке витаминов, несколько имеют особое значение для сбалансированного питания и активного образа жизни.
Ключевые витамины и их источники
Витамин А (и бета-каротин) критически важен для роста костей, здоровья кожи и, что особенно важно, для остроты зрения. Он содержится в продуктах животного происхождения: печени, молочных продуктах, рыбьем жире. В растительной пище он присутствует в форме провитамина — каротина, который организм преобразует в активный витамин А. Богаты каротином морковь, зелень, шпинат и зеленый лук. Этот витамин особенно полезен спортсменам, чьи виды спорта (фехтование, баскетбол, стрельба) требуют высокой зрительной концентрации.
Витамин Е — мощный антиоксидант, который регулирует обменные процессы, поддерживает мышечный тонус и защищает клетки от повреждений. Его основные источники: зародыши пшеницы, нерафинированные растительные масла (оливковое, подсолнечное), яичный желток и сливочное масло.
Витамин В1 (тиамин) необходим для нормального функционирования нервной системы и энергетического обмена. Потребность в нем возрастает при высококалорийном питании, богатом углеводами. Им богаты цельнозерновой хлеб (ржаной, пшеничный грубого помола), бобовые (горох, фасоль), гречневая и овсяная крупы, а также свинина.
Витамин В2 (рибофлавин) активно участвует в белковом обмене и процессах световосприятия в сетчатке глаза. Его дефицит проявляется вялостью, быстрой утомляемостью и снижением эффективности на тренировках. Найти его можно в яйцах, сыре, твороге, молоке и субпродуктах (печень, почки).
Витамин РР (ниацин, В3) регулирует белковый и углеводный обмен, поддерживает здоровье нервной системы и полезен при высоких энергозатратах. Содержится в мясе, зеленом горошке, грибах и может частично синтезироваться в организме.
Витамин С и его незаменимая роль
Витамин С (аскорбиновая кислота) — один из важнейших витаминов для спортсменов. Он участвует в окислительно-восстановительных реакциях во время мышечной работы, в синтезе белка и является отличным стимулятором общей работоспособности. Ценнейшие источники — свежие овощи и фрукты. Важно, что в них витамин С часто сочетается с витамином Р (рутином), который укрепляет стенки кровеносных сосудов. Рекордсменами по содержанию аскорбиновой кислоты являются шиповник, черная смородина, цитрусовые. Картофель, хотя и содержит меньше витамина С, за счет объема потребления также становится его значимым источником.
Опасность дефицита и избытка витаминов
Полное отсутствие витаминов приводит к тяжелым заболеваниям — авитаминозам, которые в современном мире редки. Гораздо чаще встречается гиповитаминоз — состояние скрытого дефицита, связанное с недостатком витаминов в пище. Его первые признаки особенно важно распознать в периоды интенсивных тренировок и учебы: повышенная утомляемость к концу дня, ухудшение сна, снижение мотивации к учебе и спорту, а также рост восприимчивости к простудам. Пик таких состояний традиционно приходится на зиму и раннюю весну, когда сокращается потребление свежих овощей и фруктов.
В это время может быть оправдан прием витаминных комплексов, широко представленных в аптеках. Однако консультация с врачом обязательна. Распространенное мнение о полной безопасности витаминов ошибочно. Гипервитаминоз (переизбыток) так же опасен, как и дефицит. Например, излишек жирорастворимых витаминов А и D токсичен, передозировка витамина РР нарушает обмен веществ, а чрезмерные дозы витамина С могут вызывать бессонницу и раздражение слизистых оболочек.
Витамины и физическая активность
Потребность в витаминах напрямую зависит от уровня нагрузки. Чем интенсивнее умственная или спортивная деятельность, особенно связанная с выносливостью (физические упражнения на длительные дистанции), тем выше эта потребность. Достаточное количество витаминов в организме — залог эффективных тренировок и высоких результатов в учебе. Важным условием для их нормального усвоения является адекватное потребление белка (в среднем 130–150 г в сутки).
Наилучшими источниками витаминов остаются натуральные продукты, где они представлены в сбалансированных комплексах, что обеспечивает их оптимальное усвоение. Среди аптечных препаратов в спортивной практике хорошо зарекомендовал себя поливитаминный комплекс «Ундевит». Для профилактики витаминной недостаточности и повышения эффективности тренировок часто рекомендуют курсовой прием по 2–3 драже в день в течение двух недель.