Утомление представляет собой естественное и обратимое состояние, при котором наблюдается временное снижение работоспособности. Оно возникает в результате продолжительной умственной или физической активности, будь то учеба, трудовая деятельность или спортивные тренировки. Субъективно мы воспринимаем его как чувство усталости и потерю мотивации к дальнейшей работе. Важным индикатором хорошей физической или умственной формы является именно способность долго не утомляться. К примеру, для бегуна признаком наступившего утомления будет снижение скорости на дистанции, которую ранее он преодолевал легко. Хотя усилием воли он может какое-то время поддерживать темп, это требует от него колоссальных затрат энергии. Стоит отметить, что падение продуктивности может быть вызвано не только утомлением, но и иными факторами, такими как болезнь или эмоциональный спад.
Факторы, влияющие на скорость наступления утомления
Утомление напрямую связано со снижением эффективности при выполнении конкретной задачи. Чем интенсивнее нагрузка, тем быстрее оно наступает. Особенно быстро истощает силы статическая работа, предполагающая длительное напряжение одних и тех же групп мышц без движения (например, удержание тяжести или сидение в одной позе). Также более утомительными являются движения, требующие высокой концентрации внимания, по сравнению с автоматическими, ритмичными действиями. Немаловажную роль играют психоэмоциональное состояние и окружающая обстановка. Так, пробежка на 10 км по стадиону вызовет усталость быстрее, чем такая же дистанция, преодоленная в парке или лесу. Монотонная обстановка также способствует более раннему наступлению утомления.
От утомления к переутомлению: тонкая грань
Умеренное, контролируемое утомление на тренировках — это естественная часть процесса, ведущая к росту спортивных результатов от занятия к занятию. Однако если нагрузки чрезмерны и восстановление недостаточно, утомление может перерасти в перетренированность (переутомление). Это уже патологическое состояние, требующее длительного отдыха и иногда даже медицинского вмешательства. Главный и самый точный индикатор переутомления — стойкое снижение спортивных результатов. Спортивный результат выступает очень чувствительным показателем общего состояния атлета. Первые признаки переутомления часто малозаметны: спортсмен через силу выполняет программу, но привычные упражнения даются с большим трудом. Постепенно пропадает само желание идти на тренировку — это ключевой субъективный сигнал начинающихся проблем.
Классификация степеней утомления
Для грамотного планирования нагрузок важно уметь распознавать признаки утомления разной степени тяжести.
Небольшое (легкое) утомление
Жалобы отсутствуют. Спортсмен четко следует указаниям тренера. Наблюдается легкое покраснение кожи и умеренное потоотделение. Дыхание учащенное, но ровное. Координация движений сохраняется правильной на протяжении всей тренировки. После занятия преобладает бодрое, приподнятое настроение.
Значительное (среднее) утомление
Появляются жалобы на усталость, мышечные и суставные боли. Характерны учащенное сердцебиение (тахикардия) и одышка. Кожа заметно краснеет, потливость усиливается. Наблюдаются небольшие нарушения координации и снижение внимания. Работоспособность к концу занятия заметно падает. Процесс восстановления частоты дыхания и пульса после нагрузки замедлен. Чувство усталости выражено ярко.
Переутомление (сильное утомление)
Жалобы многочисленны: сильные боли в мышцах, головные боли, иногда тошнота и рвота. Кожа может быть либо резко гиперемированной (красной), либо, наоборот, бледной. Дыхание поверхностное, осуществляется преимущественно через рот. Координация движений серьезно нарушена. Эмоциональное состояние подавленное, апатичное.
Профилактика утомления
Для предотвращения чрезмерного утомления и переутомления необходимы комплексные меры: строгая и индивидуальная дозировка физических и умственных нагрузок, создание положительного эмоционального фона во время занятий, а также разумное чередование периодов напряжения и расслабления, работы и отдыха.