Философия и принципы физической подготовки
Традиционные боевые искусства Дальнего Востока обладают богатым арсеналом физических и гимнастических упражнений, как общих, так и специальных. Основу подготовки в любом виде единоборств составляют разогревающие и растягивающие упражнения. Главной целью воспитания бойца всегда было не просто развитие отдельных качеств — силы, выносливости или скорости, — а достижение глубокого единства тела, техники и духа. Старые мастера стремились создать целостный психофизиологический ансамбль, где все элементы гармонично взаимодействуют.
Даже на начальном этапе, когда основное внимание уделяется формированию тела, процесс обучения обязательно включает освоение базовой техники и методов психорегуляции. Последние основаны на особом настрое сознания и культуре дыхания. Это отражает ключевой принцип восточных боевых искусств — гармоничное сочетание явного и скрытого, внешнего и внутреннего. Поэтому, несмотря на внешнее сходство некоторых упражнений с западной спортивной гимнастикой, их внутреннее содержание принципиально иное. Традиционные методы неразрывно связаны с особым состоянием сознания и координацией движений с дыханием, что является источником высокой эффективности действий.
Для практикующего важно помнить об этой внутренней составляющей, согласуя движения с поставленными задачами. Упражнения могут служить для подготовки организма к интенсивной работе, развития гибкости и пластичности тела, что, в свою очередь, питает здоровый дух. Особое внимание следует уделять выбору дыхательного ритма, координации дыхания с движением, а также общему темпу и ритмической организации упражнений. Это помогает избежать механического, бессмысленного выполнения движений. Занятия боевыми искусствами, даже в оздоровительном формате, — это непрерывный поиск «природной естественности» и познание себя через действие.
Комплекс динамических разогревающих и растягивающих упражнений
Предлагаемый комплекс состоит из простых и доступных динамических упражнений на разогрев и растяжку. Они являются фундаментом для освоения более сложных элементов. Для их выполнения не требуется специального оборудования, большого пространства или помощи партнера — достаточно минимальной площади дома или на свежем воздухе. Дышать следует через нос. Комплекс обеспечивает постепенное и равномерное разогревание основных мышечных групп и суставов, а также растягивание связок. Нагрузку можно регулировать, варьируя количество повторений.
После освоения всех упражнений их следует выполнять одно за другим, с минимальными паузами, как единое ритмичное целое — подобно хореографической композиции или «ката». Количество повторений, указанное в описании, является минимальным для достижения ощутимого эффекта.
Упражнение 1. Стоя, ноги на ширине плеч. Две фазы: 1) На вдох — два быстрых скрестных движения руками перед грудью («ножницы»). 2) На выдох — разведение рук в стороны, растягивая мышцы. Повторить 10 раз.
Упражнение 2. Исходное положение то же. На вдох — разведение согнутых рук перед грудью. На выдох — разведение прямых рук в стороны с поворотом корпуса. 8 раз.
Упражнение 3. Поочередные двойные пружинистые наклоны вбок. 8 раз в каждую сторону.
Упражнение 4. На выдох — три пружинистых наклона вперед. На вдох — выпрямление с прогибом назад. 8 раз.
Упражнение 5. Ноги шире плеч. Три двойных пружинистых наклона: к левой ноге, вперед, к правой ноге, затем прогиб назад. 8 раз, начиная в разные стороны.
Упражнение 6. Широкий присед с переносом веса и скручиванием. 8 циклов.
Упражнение 7. Вращение бедрами по 5 раз в каждую сторону. 4 подхода.
Упражнение 8. Вариант упражнения 5 с более широкой стойкой и одиночными наклонами. 8 раз.
Упражнение 9. Вариант упражнения 6 с более широкой стойкой и одиночными приседаниями.
Упражнение 10. Из максимально широкой стойки пружинистые опускания к каждой ноге, приближаясь к боковому шпагату. 8 раз.
Упражнение 11. Из широкой стойки наклоны с опорой на руки, стремясь коснуться земли локтями. 2 подхода по 5 наклонов.
Упражнение 12. Из широкой стойки пружинистые качания тазом вперед. 2 подхода по 5 раз.
Упражнение 13. Двойные пружинистые качания тазом вперед с переносом веса с ноги на ногу. 8 раз.
Упражнение 14. Повторить упражнение 7 (вращение бедрами).
Упражнение 15. Вращение коленями в полуприседе. По 5 раз в каждую сторону, 4 подхода.
Упражнение 16. Комбинация: присед, выпрямление ног с давлением на колени, глубокий наклон. 8 раз.
Упражнение 17. Вращение кистями. По 5 раз в каждую сторону, 4 подхода.
Упражнение 18. Вращение предплечьями.
Упражнение 19. Маховые вращения руками.
Упражнение 20. Наклоны головы вперед-назад. 2 подхода по 5 движений.
Упражнение 21. Повороты головы влево-вправо.
Упражнение 22. Вращение головой. По 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 23. Легкие подпрыгивания со встряхиванием ног. Минимум 4 цикла.
Упражнение 24. На вдох — подъем рук вверх. На выдох — последовательное расслабление и «падение» кистей, предплечий, затем всего корпуса.
Структура комплекса:
- Упражнения 1–3: Начальный разогрев.
- Упражнения 4–6: Предварительная растяжка.
- Упражнение 7: Первая передышка.
- Упражнения 8–12: Основная растяжка.
- Упражнения 13–16: Вторая передышка.
- Упражнения 17–22: Завершающий разогрев.
- Упражнения 23–24: Сброс напряжения и расслабление.
Выполнение всего комплекса в едином ритме занимает около 10 минут. Его можно использовать как утреннюю зарядку, «производственную» гимнастику для перезарядки или как восстановительную процедуру после рабочего дня. По мере освоения движений сознание освобождается, что является шагом к единству тела и духа.
Комплекс общих физических упражнений (ОФП)
Общая физическая подготовка так же важна для восточных единоборств, как и для любого спорта. Однако традиционное представление об атлетизме на Востоке отличается от западного. Акцент делается не на трапециевидную фигуру, а на цилиндрические очертания корпуса, что связано с ключевой ролью нижнего дыхания животом. Развитый живот считается средоточием жизненной энергии и основой психофизического единства.
Предлагаемый комплекс ОФП состоит из упражнений трех типов и не требует специальных условий.
- Для нижней части тела (ноги и бедра): Приседания. Исходное положение: пятки на ширине плеч, ступни развернуты под 45°, спина прямая, таз подобран. Руки согнуты у головы, предплечья вертикально. Сохраняя прямую спину и опущенную грудь, выполнять приседания. Для контроля можно представить, что руки держат чашу с водой, которую нельзя расплескать.
- Для верхней части тела (руки и плечевой пояс): Отжимания. Тело и ноги составляют одну прямую линию. Можно отжиматься на ладонях, кулаках, пальцах (разное количество) или на тыльных сторонах ладоней для укрепления кистей.
- Промежуточное упражнение: «Прокачка тазом». После отжиманий, из упора на прямые руки с максимально разведенными ногами, опускать и поднимать таз, не сгибая рук и ног.
- Для связи верха и низа (живот): Подъемы корпуса. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты и стоят на полу. Выполнять подъемы и опускания корпуса, напрягая мышцы живота.
Принципы нагрузки: убывающая суперсерия
Комплекс строится по принципу убывающей суперсерии, где количество повторений в каждой последующей серии сокращается. Например, для начинающих:
Серия 1: 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 «прокачек», 10 подъемов корпуса.
Серия 2: Все упражнения по 5 раз.
Нагрузка увеличивается постепенно, добавляя повторения и серии. Продвинутый уровень может выглядеть так:
Серия 1: 200 приседаний, 100 отжиманий, 100 «прокачек», 80 подъемов корпуса.
Серия 2: 120 приседаний, 60 отжиманий, 60 «прокачек», 60 подъемов.
Серия 3: 80 приседаний, 40 отжиманий, 40 «прокачек», 40 подъемов.
Между сериями можно выполнять дыхательные упражнения для восстановления. Важно варьировать темп: скоростное выполнение с неполной амплитудой развивает реактивность и выносливость, а медленные движения с полной амплитудой — силу и мускулатуру.
Комбинированные тренировки
После освоения базовых комплексов их можно эффективно комбинировать. Например, включать разогревающие и растягивающие упражнения перед началом ОФП, между сериями и после завершения. Это способствует лучшему разогреву, увеличению гибкости и снятию напряжения после силовой нагрузки.
Практическое освоение этих принципов позволяет глубже понять связь «внешнего» и «внутреннего» в физической активности, превращая простые упражнения в средство психофизического развития и приближаясь к идеалу единства тела и духа, лежащему в основе боевых искусств.