Оздоровительная гимнастика Цигун представляет собой уникальный синтез многовековой мудрости китайской медицины, воплощенный в систему дыхательных и двигательных практик. Эти упражнения, направленные на гармонизацию внутренней энергии «ци», способствуют сохранению физического здоровья, душевного спокойствия и ясности восприятия мира. Регулярные занятия помогают в профилактике и лечении заболеваний пищеварительной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем, улучшают подвижность суставов и поддерживают мышечный тонус.
Особенно ценна эта практика для тех, кто в силу обстоятельств не может уделять много времени активным видам спорта. Цигун требует минимума условий: свободная одежда, немного пространства в проветренном помещении или на свежем воздухе и регулярность. Эта доступность делает его настоящим «эликсиром здоровья», который всегда под рукой и способен значительно снизить потребность в медикаментах.
Основные виды упражнений Цигун
Практика Цигун делится на три ключевых направления: статические упражнения, упражнения на координацию и равновесие, а также динамические комплексы. Каждое из них решает свои задачи, формируя целостный подход к оздоровлению.
Статические упражнения и система Шена
Изучение Цигун традиционно начинают со статических упражнений. Они помогают освоить базовые позиции, добиться полной синхронности дыхания и движения, а также развить навык концентрации внимания.
Расслабление — это фундаментальное упражнение, которое выполняется перед началом и после окончания каждого комплекса. Из положения стоя с опущенными руками на вдохе руки плавно поднимаются вверх, голова приподнимается, а нога отставляется в сторону. На выдохе руки опускаются, колени слегка сгибаются, тело переходит в основную исходную стойку.
Далее следуют упражнения, каждое из которых сочетает определенное движение с фазой дыхания:
- Покачивание: Синхронное сгибание рук и шаг вперед на выдохе с последующим возвратом.
- Слушать издалека: Плавный перенос веса тела с поворотом корпуса и головы, руки принимают позиции на уровне груди и плеча.
- Разрешить слушать: Поворот корпуса с поддержкой одной рукой локтя другой.
- Месить глину: Разворот корпуса с напряжением одной руки (опущена вниз) и расслаблением другой (согнута у лица).
- Свисать и опираться: Перенос веса с подъемом одной расслабленной руки над головой и опусканием другой напряженной руки вниз.
- «Объединить в одно целое природу и человека»: Балансирование на одной ноге с поднятой второй и определенным положением рук. Это упражнение имеет несколько вариантов сложности, включающих вращения стопой, голенью, пальцами рук, плечами и корпусом, что позволяет использовать его как самостоятельный комплекс.
- Челнок, или Богомол: Упражнение в широкой стойке с переносом веса и попеременным выбросом рук вперед, имитирующим движения богомола.
Особое место среди статических практик занимает система Шена, разработанная для людей пожилого возраста или с ослабленным здоровьем. Она включает 42 упражнения (25 сидя и 16 стоя), сочетающие легкую гимнастику с элементами самомассажа. Ключевые принципы системы: отвлечение от посторонних мыслей («отвлечение мышления»), правильная осанка, расслабление мышц, спокойное глубокое дыхание и обязательное начало и завершение занятия коротким отдыхом в удобной позе. Упражнения включают дыхательные практики, движения челюстями, массаж коленей, поясницы, спины, живота, груди, шеи, лица, глаз, носа, висков, темени и ушей, а также ряд общеукрепляющих движений для рук, ног и корпуса. Эта система эффективна при гипертонии, артрозе, вегетососудистой дистонии и других состояниях, помогая мягко вернуться к активному образу жизни.
Упражнения на равновесие и координацию
Эти упражнения развивают владение телом в пространстве, тренируют нервную систему, укрепляют мышцы и суставы, а также воспитывают внутреннее спокойствие и сосредоточенность, необходимые для удержания равновесия.
Комплекс включает разнообразные упражнения, выполняемые в ритме дыхания (нижнее или нижнее+среднее):
- Пространство, Равновесие, Дуновение ветра, Полсвета: Последовательность движений, объединяющая подъем ноги, наклоны корпуса и вращения руками, выполняемые на одной опорной ноге.
- Палочник: Упражнение лежа с подъемом корпуса и ног в вертикальную позицию (стойка на лопатках) с постепенным усложнением (отпускание рук от поясницы). Не рекомендуется при головокружениях и гипертонии.
- Крокодил: Балансирование на руках из положения сидя на коленях с последующим выпрямлением ног.
- Уголок: Удержание тела на руках сидя на стуле (или на полу) с поднятыми прямыми ногами. Отлично укрепляет мышцы живота.
- Парадоксальные движения: Развитие межполушарной координации через одновременное вращение рук в разных плоскостях и направлениях, иногда в сочетании с движениями ног.
- Мельница, Журавль, Паучок, Неваляшка, Кораблик, Вытяжение: Различные варианты балансирования на одной ноге с наклонами, вращениями, «вытягиванием» воображаемых нитей.
- Мостик, Жучок, Краб, Челнок, Бабочка: Более сложные координационные упражнения, включающие перемещения в положении «мостик», перевороты, «проходы» ног под корпусом и вращения. Некоторые из них имеют противопоказания при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Динамические комплексы
Эти комплексы требуют хорошего владения телом и представляют собой непрерывные плавные последовательности движений.
Комплекс №1 («Танец рождения дня») — ритуальный по происхождению, символически делится на части, соответствующие времени суток (утро/полдень и вечер/полночь). Комплекс строится на плавных переходах между позициями, показанными на рисунках (развороты корпуса, шаги вперед и назад, подъем ноги), и выполняется в синхронном ритме с дыханием (6-12 циклов в минуту).
Гимнастика 5 животных Хуа То основана на подражании движениям и характерам пяти животных, каждое из которых ассоциируется с первоэлементом и оказывает определенное воздействие на организм. Представлены два варианта:
1. Возбуждающий: Последовательность: Медведь (земля) – Птица (металл) – Обезьяна (вода) – Олень (дерево) – Тигр (огонь).
2. Успокаивающий: Последовательность: Медведь – Обезьяна – Тигр.
Каждое движение связано с конкретной фазой дыхания (вдох/выдох).
Комплекс тайцзицюань (фрагмент) — часть обширной системы, известной своим глубоким воздействием на нервную систему. Фрагмент включает три связки:
• «Поглаживание гривы коня»: Плавные шаги вперед с перемещением веса тела и синхронным движением рук (одна ладонь вверх, другая вниз).
• «Игра на китайской лютне»: Имитация игры на инструменте с шагом вперед и позицией рук у груди.
• «Брать слева воробья за хвост»: Развороты корпуса с дугообразными движениями рук и шагами.
Ключевой принцип тайцзицюань — согласованность движений: кисть со стопой, локоть с коленом, плечо с бедром.
Освоение этих древних практик открывает путь не только к физическому оздоровлению, но и к гармонизации психического состояния, создавая прочную основу для дальнейшего самосовершенствования.