Теория и принципы спортивной тренировки представляют собой научную базу, объясняющую, как организм реагирует на физические нагрузки и как правильно выстраивать процесс занятий для достижения максимальных результатов.
В основе повышения уровня физических качеств в результате тренировок лежат механизмы адаптации. Адаптация — это процесс развития организмом новых биологических свойств, которые позволяют ему эффективно функционировать в изменившихся условиях. По сути, это приведение организма в соответствие с внешней средой. В ответ на любые стрессовые воздействия, нарушающие внутренний баланс, в теле запускаются изменения, направленные на поддержание жизнедеятельности в новых обстоятельствах. Эти изменения могут быть срочными (немедленный ответ на нагрузку) и долговременными (стойкие функциональные и структурные перестройки).
Ключевые принципы тренировки
Система физических тренировок, как и любая другая, должна подчиняться общим фундаментальным принципам. Именно соблюдение этих принципов, а не слепое следование конкретной методике, определяет эффективность всего тренировочного процесса и позволяет максимально реализовать поставленные цели.
Основные принципы тренировок можно разделить на следующие:
- Принцип индивидуальных различий;
- Принцип сверхкомпенсации;
- Принцип перегрузки;
- Принцип специфичности;
- Принцип специализации;
- Принцип обратимости;
- Принцип цикличности;
Принцип индивидуальных различий
Согласно этому принципу, тренировочные программы должны разрабатываться с учетом уникальных анатомических и физиологических особенностей каждого человека. Речь идет о различиях в составе мышечных волокон, скорости метаболизма, активности ферментов, эффективности работы сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной систем, а также о биомеханических особенностях, связанных с телосложением, полом и возрастом.
Не существует универсально «правильных» или «неправильных» методик. Любая программа эффективна для конкретного человека, находящегося на определенном уровне физической подготовленности, и будет давать результат в течение ограниченного периода времени. Задача тренера — найти оптимальный подход для своего подопечного.
Принцип сверхкомпенсации
Этот принцип отражает фундаментальное биологическое явление адаптации, обеспечивающее выживание и развитие.
Когда нагрузка на организм превышает привычный уровень (становится стрессовой), в период восстановления наблюдается эффект сверхкомпенсации (суперкомпенсации). Уровень тренируемой функции или ресурса не просто возвращается к исходному, а временно превышает его, создавая «запас прочности». При регулярном повторении нагрузок происходит кумуляция (накопление) этих адаптационных эффектов, что и приводит к росту результатов.
Рис. 1.
Если же тренировочные стимулы прекращаются, наступает фаза утраченной суперкомпенсации, и организм постепенно возвращается к исходному, нетренированному состоянию.
Все положительные изменения от фитнеса или спорта — частное проявление этого общего механизма адаптации. Тренировочная нагрузка выступает в роли раздражителя, запускающего целый комплекс сложных приспособительных реакций.
Понимание этого принципа критически важно для определения оптимальной величины нагрузки и длительности отдыха между занятиями.
Величина нагрузки и закон «доза-эффект»
Связь между объемом нагрузки и приростом результата описывается кривой «доза-эффект». После преодоления порогового значения нагрузки, ее увеличение в определенном диапазоне ведет к пропорциональному росту функции. Однако у каждого человека существует индивидуальный предел адаптации. При приближении к этому пределу рост результатов замедляется, а при его превышении может наступить срыв адаптации — состояние перетренированности, когда увеличение нагрузки приводит к снижению результата.
Рис. 2 Оптимальная нагрузка.
Таким образом, существует оптимальный уровень нагрузки. Задача тренера — обеспечить достаточно высокую, но не превышающую пороговую величину нагрузку, чтобы стимулировать прогресс, не вызывая перенапряжения.
Принцип перегрузки
Для запуска сверхкомпенсации нагрузка должна быть достаточно высокой, чтобы восприниматься организмом как стресс. На практике это означает необходимость постепенного увеличения тренировочных требований — через рост объема, интенсивности или изменение других параметров.
Однако здесь возникает парадокс: по мере роста тренированности требуемый для прогресса уровень напряжения приближается к физиологическому пределу. Спортсмен попадает в состояние «плато» (застоя). Дальнейшее насильственное увеличение нагрузки ведет к перетренированности. Выход из этого замкнутого круга предоставляет принцип цикличности.
Принцип специфичности
Данный принцип гласит: «тренируется то, что тренируешь». Наиболее выраженные адаптационные изменения происходят именно в тех системах и функциях, которые испытывают основную нагрузку. Например, силовой тренинг вызовет рост мышечных волокон и улучшение анаэробных механизмов энергообеспечения, а тренировка на выносливость — развитие капиллярной сети и аэробных возможностей.
Поэтому, начиная работу с клиентом, необходимо четко определить цели и подбирать соответствующий характер нагрузки. Проблема возникает, когда нужно развивать несколько разных качеств (например, силу и выносливость одновременно). Их тренировочные эффекты могут конфликтовать: гормональные и метаболические сдвиги, благоприятные для одного качества, могут тормозить развитие другого. Тренер должен грамотно комбинировать нагрузки, расставляя приоритеты и объясняя клиенту суть процесса.
Обратите внимание: В Германии создается искусственная луна для тренировки будущих колонизаторов.
Принцип специализации
Это развитие принципа специфичности, но в более узком, координационном смысле. Он основан на нервно-мышечной адаптации к конкретным, часто повторяющимся движениям. Речь идет об отработке идеальной техники и межмышечной координации — слаженной работы мышц-агонистов, антагонистов и стабилизаторов в нужной последовательности.
Развитие отдельных мышц изолированно не гарантирует улучшения результата в целостном движении (например, сильные ноги не равны хорошему приседу). «Тренируется то, что тренируешь»: чтобы лучше бегать — нужно бегать, а не просто делать выпады с гантелями. Более того, использование отягощений в спортивно-специфичных движениях может даже ухудшить технику. Специальная физическая подготовка, не имитирующая соревновательное движение, уместна лишь на определенных этапах тренировочного цикла.
Принцип обратимости
Этот принцип основан на явлении детренированности: «Что не используется, то теряется». Прекращение тренировок приводит к постепенной утрате приобретенных качеств, так как организм адаптируется к пониженным требованиям, стремясь к энергетической экономии. Увеличенная мышечная масса, повышенный метаболизм или объем сердца — все это требует ресурсов для поддержания. Если в них нет функциональной необходимости (нет нагрузок), организм снижает эти показатели до нового, соответствующего уровню активности, базового уровня.
Принцип цикличности (периодизация)
Практическая реализация этого принципа — периодизация тренировочного процесса. Это краеугольный камень спортивной подготовки, позволяющий обеспечить долгосрочный прогресс и минимизировать риск переутомления.
Суть в том, что длительное использование однотипных нагрузок приводит к замедлению и остановке адаптации. Чтобы продолжить рост, необходимо сменить характер тренировочного стимула, направив развитие по другому пути. Для этого весь тренировочный процесс разбивается на циклы разной продолжительности:
- Макроцикл (несколько месяцев или год) — решает главную задачу (подготовка к сезону, соревнованиям).
- Мезоцикл (несколько недель или месяцев) — внутри макроцикла, направлен на развитие конкретных качеств (сила, выносливость, скорость).
- Микроцикл (неделя или несколько дней) — внутри мезоцикла, предполагает чередование нагрузок разного объема и интенсивности для управления утомлением и восстановлением.
Правильное планирование циклов с учетом времени, необходимого для адаптации разных систем, и времени сохранения спортивной формы позволяет избежать состояния плато и перетренированности, обеспечивая непрерывный прогресс.
#спорт #фитнес #тренировка #бодибилдинг #зож #наука и жизнь #наука и образование #похудение и правильное питание #набор мышечной массы
Больше интересных статей здесь: Новости науки и техники.
Источник статьи: Теория спортивной тренировки.