Закаливание — это комплекс мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды, прежде всего к перепадам температур. Человек обладает удивительной способностью адаптироваться к жизни в самых разных климатических условиях — от арктических льдов до жарких тропиков. Эта способность обеспечивается как естественными механизмами терморегуляции, поддерживающими постоянную температуру тела, так и искусственными средствами, такими как одежда и отапливаемое жилье.
Как работает терморегуляция?
Оптимальная для функционирования организма температура лежит в пределах 36–37°C. При охлаждении окружающей среды тело человека реагирует комплексно: кровеносные сосуды кожи сужаются (отчего кожа бледнеет), что уменьшает теплоотдачу, а внутренние органы и мышцы начинают вырабатывать больше тепла. Эту природную способность можно и нужно развивать с помощью систематической тренировки, что позволяет легче переносить холод. Однако повседневная одежда, создавая стабильный «тепличный» микроклимат, лишает кожу и её сосуды необходимой тренировки. В результате они становятся «изнеженными» и при малейшем холоде отдают слишком много тепла, что ведет к быстрому переохлаждению и повышенной восприимчивости к простудам.
Основные принципы эффективного закаливания
Чтобы закаливание принесло пользу, а не вред, необходимо следовать нескольким ключевым правилам:
1. Постепенность. Начинать нужно с мягких воздействий: непродолжительных процедур и комфортных температур воды или воздуха. По мере адаптации организма время воздействия увеличивают, а температуру — плавно снижают.
2. Систематичность и регулярность. Закаливание — это не разовая акция, а образ жизни. Процедуры должны проводиться ежедневно. Достигнутый за 2–3 месяца уровень закаленности полностью утрачивается за 1–1,5 месяца, если тренировки прекратить. После длительного перерыва начинать приходится практически с нуля.
3. Учет индивидуальных особенностей. Подход должен быть персональным, учитывающим состояние здоровья, возраст и текущий уровень адаптации. Температура, комфортная для одного человека, для другого может быть экстремальной. Начальную температуру воды подбирают индивидуально и снижают её лишь тогда, когда текущая перестает оказывать тренирующий эффект. Индивидуализация касается и времени процедур, и их вида, и даже режима сна и одежды.
4. Комплексный подход. Максимальный эффект дает сочетание различных методов закаливания: водных процедур, воздушных и солнечных ванн. Важно понимать, что вода — гораздо более интенсивный фактор, чем воздух. При одинаковой температуре вода отнимает у тела почти в 30 раз больше тепла, что делает её мощнейшим природным закаливающим средством.
Практические методы закаливания водой
Начинать рекомендуется с нейтральных температур (34–35°C), постепенно переходя к прохладным (20–33°C) и затем к холодным (ниже 20°C).
Обтирание — наиболее щадящий и доступный способ. Его лучше проводить после утренней зарядки, используя влажное полотенце. Начинают с 25–30 секунд, доводя время до 2 минут. Начальная температура воды — 34–35°C, с последующим постепенным понижением. После процедуры тело энергично растирают сухим полотенцем до легкого покраснения кожи.
Обливание — более интенсивная процедура. Начинать её стоит летом, с температуры 34–35°C, плавно снижая до 10–12°C. Нельзя обливаться сразу после физической нагрузки — тело должно быть сухим и теплым. После обливания также необходимо тщательное растирание.
Контрастный душ — высокоэффективный метод, при котором температура воды циклически меняется от горячей к холодной. Начинать следует с небольшой разницы температур, постепенно увеличивая контраст.
Местное закаливание особенно важно для профилактики простуд. Чаще всего закаливают ноги. Рекомендуются ежедневные ножные ванны перед сном, начиная с температуры 28–30°C и снижая её каждую неделю на 1–2°C, вплоть до 12–15°C. Продолжительность — 1–3 минуты с последующим растиранием. Отличным развитием метода являются контрастные ванночки для ног (попеременное погружение в тазы с горячей и холодной водой). Очень полезна также ходьба босиком.
Купание в открытых водоемах — прекрасный естественный способ закаливания. Привыкнув купаться летом, можно продолжать это делать и осенью, пока температура воды не опустится ниже +15°C. Перед входом в воду обязательна энергичная разминка.
Полоскание горла холодной водой — отличная профилактика для тех, кто склонен к ангинам и фарингитам. Начинают с температуры 25–30°C, каждые 10 дней понижая её на 1–2°C, постепенно доводя до температуры водопроводной воды.
Важные дополнения
Закаливание водой должно гармонично сочетаться с другими элементами здорового образа жизни: ношением облегченной, не стесняющей движения одежды, регулярным проветриванием помещений, отказом от излишне теплых одеял ночью. Такой комплексный подход — путь к укреплению здоровья, повышению жизненного тонуса и формированию устойчивости не только к простудам, но и ко многим другим заболеваниям.