Безглютеновая диета долгое время казалась мне просто очередным модным увлечением. Будучи биологом по образованию, я в детстве и студенчестве даже не слышал о таком понятии. Сегодня же в супермаркетах целые полки заставлены продуктами с маркировкой «Без глютена», причем иногда эта надпись выглядит абсурдно — например, на гречке, где глютена от природы нет и быть не может.
Смотрите видео без VPN и рекламы здесь ↗
Что это — пустая мода или осознанная необходимость? Мне стало интересно разобраться. Ирония судьбы в том, что как раз в процессе подготовки материала врач заподозрил у меня целиакию — аутоиммунное заболевание, при котором глютен действительно наносит серьезный вред. Два из трех необходимых анализов подтвердили диагноз. Третий, инвазивный тест, я пока не прошел, но уже несколько месяцев строго следую безглютеновой диете. И должен признать: это тяжело. Вид свежей булки теперь вызывает у меня грусть.
Примечательно, что всю жизнь я не замечал явного негативного влияния хлеба на самочувствие. И вы тоже можете этого не осознавать. Ранние симптомы целиакии часто неспецифичны: хроническая усталость, проблемы с пищеварением, боли в животе. Их легко спутать с синдромом раздраженного кишечника или другими нарушениями. Нередко диагноз ставят лишь к 40–50 годам, когда длительное повреждение тонкого кишечника приводит к серьезным осложнениям — анемии, нейропатии или даже глютеновой атаксии (нарушению координации). В запущенных случаях повышается риск некоторых видов лимфом. Мне повезло — диета позволяет избежать этих последствий, хотя я все еще надеюсь на ошибку в диагнозе.
Но если у части людей глютен вызывает такие проблемы, стоит ли отказываться от него всем? Давайте обратимся к научным данным.
Что такое глютен и зачем он нужен
Глютен, или клейковина, — это группа белков (глиадины и глютенины), содержащихся в пшенице, ржи и ячмене. Он составляет около 7-8% от массы зерна. Именно глютен придает тесту эластичность, позволяет ему подниматься при выпечке, а готовому хлебу — быть пышным и упругим. Кроме того, глютен часто используют как стабилизатор в соусах, колбасах и даже мороженом. В каком-то смысле глютеновые злаки — основа цивилизации, позволившая человечеству перейти к оседлому земледелию.
Когда глютен действительно опасен: целиакия и не только
В популярной культуре страх перед глютеном иногда доводят до абсурда, как в серии «Южного Парка» «Безглютеновая Эбола». Однако для некоторых людей он представляет реальную угрозу.
Во-первых, существует редкая, но острая аллергия на пшеницу (и глютен в ее составе), способная вызвать анафилактический шок. Во-вторых, есть целиакия — аутоиммунное заболевание, которым страдает 1-2% населения. И в-третьих, есть загадочная «нецелиакийная чувствительность к глютену» (NCGS), когда симптомы есть, но анализы целиакию не подтверждают.
Как диагностируют целиакию
Обычно диагноз ставит гастроэнтеролог на основе комплекса тестов. Я прошел два из них:
1. Анализ на антитела к тканевой трансглутаминазе. Этот фермент модифицирует глиадины глютена, делая их мишенью для иммунной системы у предрасположенных людей. Выработка антител к нему — ключевой маркер.
2. Анализ на антитела к эндомизию (соединительной ткани кишечника).
Оба теста обладают высокой специфичностью (более 90% и 97% соответственно), то есть редко дают ложноположительные результаты. Третий, инвазивный метод — биопсия тонкого кишечника для оценки повреждений — мне пока не проводили.
Скептики часто спрашивают: «Как ты раньше не замечал?» или «Раньше люди же как-то жили?». Ответ прост: глютен повсюду, и исключить его случайно почти невозможно. Целиакия может годами протекать почти бессимптомно, постепенно повреждая кишечник и ухудшая всасывание питательных веществ, что в долгосрочной перспективе ведет к серьезным проблемам.
Безглютеновое безумие: мода без оснований
Тема отказа от глютена давно вышла за рамки медицинских показаний. Особенно популярна эта диета среди спортсменов. Опрос показал, что 40% спортсменов высокого уровня, не имеющих целиакии, сидят на безглютеновой диете, причем более половины назначили ее себе самостоятельно. Они верят, что это улучшает выносливость и здоровье, хотя научных подтверждений этому нет.
Волну страха во многом запустила книга кардиолога Уильяма Дэвиса «Пшеничное пузо» (2011). Давайте разберем его основные тезисы с научной точки зрения.
Миф 1: Глютен — это наркотик
Дэвис утверждает, что при расщеплении глютена в кишечнике образуются пептиды-экзорфины, действующие на мозг как опиоиды и вызывающие зависимость от выпечки.
Что говорит наука: Пептиды размером более трех аминокислот практически не проникают через кишечный барьер в значимых количествах. Даже если бы проникали, они быстро разрушались бы в крови. Эксперименты на мышах показали: при введении экзорфинов прямо в мозг наблюдается эффект, а при кормлении — нет. Более того, опиоиды обычно снижают аппетит и замедляют пищеварение. Аналогичные экзорфины есть и в молочном белке казеине, но сырную зависимость почему-то не обсуждают. Вывод: хлеб — не наркотик.
Миф 2: Современная пшеница — опасный «Франкензлак»
Дэвис заявляет, что современные сорта пшеницы — результат безответственной селекции, не проверенной на безопасность.
Что говорит наука: Мутации при селекции возникают всегда, это не уникальная особенность пшеницы. Если бы новый «Франкензлак» был так опасен, это отразилось бы в масштабных эпидемиологических исследованиях. Однако наблюдение за 160 тыс. человек в Великобритании в течение 11 лет не выявило связи потребления глютена со смертностью. Другое 26-летнее исследование на 100 тыс. человек не нашло связи с риском инфаркта. Цельнозерновые злаки, включая пшеницу, входят во все официальные диетические рекомендации.
Миф 3: От глютена толстеют
Дэвис винит глютен в эпидемии ожирения.
Что говорит наука: Ожирение — сложная проблема, в первую очередь связанная с избытком калорий и малоподвижным образом жизни. Данные по странам не показывают корреляции между потреблением пшеницы и ожирением (например, в Казахстане едят много пшеницы, но уровень ожирения низкий). Исследования не нашли связи между потреблением глютена и индексом массы тела. В одном слепом эксперименте женщины с лишним весом на безглютеновой диете ежедневно получали либо обычный, либо безглютеновый маффин. Разницы в похудении или метаболизме между группами не было.
На самом деле Дэвис пропагандирует не просто отказ от глютена, а экстремальную низкоуглеводную кетодиету, которая в долгосрочной перспективе может быть вредна. Исследования показывают, что самый низкий риск смертности — при умеренном потреблении углеводов (около 50% калорий).
Прочие мифы (аутизм, аутоиммунные болезни)
Утверждения Дэвиса о связи глютена с аутизмом или диабетом 1 типа также не находят научного подтверждения. Фитаты, «мешающие усвоению минералов», содержатся во многих овощах и орехах в больших количествах, чем в пшенице. Амилопектин А, «быстрый углевод», в изобилии присутствует в рисе и картофеле.
Эксперимент с велосипедистами, где одной группе тайно добавляли глютен, не выявил разницы в результатах или самочувствии.
Так в чем же может быть причина улучшения самочувствия?
Если у человека нет целиакии, но отказ от глютена помог, вероятно, дело не в нем. Ключ может крыться в FODMAP — группе короткоцепочечных углеводов, которые плохо всасываются и вызывают газообразование и вздутие у чувствительных людей.
Многие продукты с глютеном (пшеница, рожь) также богаты FODMAP. Улучшение после отказа от булки может быть связано именно с исключением этих углеводов, а не глютена. Однако низко-FODMAP диету тоже не стоит назначать себе самостоятельно, так как эти вещества содержатся во многих полезных продуктах (луке, бобовых, некоторых фруктах).
Надежда из будущего: генная инженерия против целиакии
Как биолог и выпускник факультета биоинженерии, я всегда выступал за разумное использование ГМО. В случае с глютеном генная инженерия может стать спасением. Основную иммунную реакцию при целиакии вызывают глиадины (одна из частей глютена). Ученые с помощью методов вроде РНК-интерференции и CRISPR-Cas9 научились подавлять синтез глиадинов в пшенице, снижая ее иммуногенность для больных в десятки раз, без потери хлебопекарных качеств.
Парадокс в том, что первую такую пшеницу создали еще в 2010 году, но из-за жесткого регулирования ГМО в ЕС и запретов вроде российского, она не дошла до потребителей. Есть успехи и в селекции: уже создан ячмень с крайне низким содержанием глютена для пива. Наука предлагает решения, но им мешают предрассудки.
Вместо заключения: личный опыт и общественный контекст
Жизнь с целиакией в мире, заточенном под глютен, непроста. Даже в религиозных практиках есть барьеры: Ватикан настаивает на пшеничных просфорах для причастия, хотя РПЦ делает некоторые послабления для прихожан.
И все же у этой истории есть положительная сторона. Благодаря хайпу и моде на безглютеновое питание, такие продукты стали широко доступны, а о целиакии узнали миллионы. Это помогло многим получить правильный диагноз.
Главный вывод: Для большинства людей глютен безопасен. Он не наркотик, не причина ожирения или аутоиммунных болезней. Но для 1-2% населения с целиакией — это реальный и серьезный враг. Если вас долгое время беспокоят неспецифичные симптомы со стороны ЖКТ и упадок сил, есть смысл обратиться к врачу и провериться. А слепо следовать модным диетам без показаний — не только бессмысленно, но и потенциально вредно для сбалансированности рациона и кошелька.
Мой европейский тур уже скоро! Билеты и подробности — здесь.
Подписывайтесь на мои соц. сети
Бусти / Патреон / Instagram / Telegram / Youtube / TikTok
[моё]ИсследованияНаукаНаучпопУченыеГлютенХлебПшеницаДиетаЗдоровьеВидеоYouTubeДлиннопост 61Больше интересных статей здесь: Новости науки и техники.
Источник статьи: Почему я больше не ем глютен.