Сегодня я не просто пишу вам о когнитивно-поведенческой терапии (КЕТ). Я все чаще замечаю, что пропаганда искажает мышление людей, убеждает их неправильными вещами, но эти убеждения очень часто основаны на ошибках, которым учат в учебниках KET. И те же самые ошибки мышления, которые изложены в учебниках KET, затем повторяются и повторяются людьми, которым пропаганда омывает их головы.
Когда у тебя совсем нет мозга, значит, ты не можешь ошибаться. Если умеешь ошибаться в мышлении - значит, у тебя хоть немного мозгов. Исправляя ошибки мышления, мозг работает с пользой. Без исправления ошибок мышления ресурсы мозга тратятся на ошибки. Когда мы думаем неправильно, у нас много чепухи и мы несчастны. Чтобы иметь что-то значимое и быть счастливым, нужно исправлять ошибки в мышлении. Все просто, правда?
Поэтому сегодня я собираюсь познакомить вас с когнитивно-поведенческой терапией. Вы увидите, как довольно простые и распространенные ошибки и ошибки мышления, которые даже не кажутся нам ошибками (потому что они слишком распространены), искажают наше восприятие. Научившись распознавать ошибки, вам будет легче справляться как с проблемами, так и с некоторыми пропагандистскими глупостями.
Немного из когнитивной истории
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - относительно новая область психотерапии. Он был сформирован на основе когнитивной терапии Аарона Бека, допущений, созданных индивидуальной психологией Альфреда Адлера (правда, сами когнитивисты этого не замечают) и старых методов поведенческой терапии. Когнитивная психология дала основу для всего.
Идея когнитивной терапии была очень простой, что привело к когнитивной триаде Аарона Бека:
- Негативные мысли о себе превращаются в негативные мысли о миреНапример: «Я ни в кого не верил и проиграл, поэтому мир меня ненавидит».
- Негативные мысли о мире превращаются в негативные мысли о будущемНапример, «все меня ненавидят, так что дальше будет только хуже»
- Негативные мысли о будущем превращаются в негативные мысли о себе.Например, «в будущем все будет плохо, поэтому у меня нет надежды на улучшение».
Если человек попадает в такой круговорот мышления, все становится только хуже и хуже. И заканчивается полным депрессивным прорывом. Итак, психотерапия очень проста: если мы поговорим с человеком и убедим его, что мир не так уж плох, и что он сам уже немало сделал, и в будущем будет что-то хорошее - тогда человек вылечится. И все виды депрессии закончатся.
Аарон Бек начал распространять свою теорию еще в 1950 году, но в то время она не пользовалась большой популярностью - в мире, и особенно в Соединенных Штатах, доминировали бихевиористы, для которых вся человеческая психология была просто набором рефлексов. Но немного позже теория бихевиоризма Бурхуса Скиннера позорно рухнула (после работы Ноама Хомского), поэтому примерно в 1960 году многие бихевиористы почувствовали себя просто в глуши и начали искать новые, более разумные теории, которым можно было бы следовать.
Вероятно, наиболее близкой к ним теорией был упомянутый когнитивизм. Когнитивная психология походила на мышление, но в то же время была достаточно скучной, чтобы ее могли понять даже бихевиористы. Tag, большинство бихевиористов быстро переквалифицировались и стали когнитивистами.
Когнитивисты отвергли идеи Адлера о более глубоких причинах неврозов (которые, по-видимому, оказались слишком сложными), но все же признали, что мышление и эмоции взаимосвязаны. И нередко мышление вызывает такие эмоции настолько сильно, что человек тоже может пойти на крышу из-за воображаемых проблем. Таким образом, они довели все теории до уровня стула (или, если хотите, картофеля) и получили одно из простейших и в то же время достаточно эффективных направлений психотерапии - когнитивно-поведенческую терапию (КБТ). Слово «поведение» в данном случае означает не столько поведение, сколько отчасти поведенческие корни.
Бихевиористы, какими бы прямыми они ни были, принесли много хорошего к KET: методы постоянно подвергались сомнению, пересматривались, пытались создать процедуры, которые были бы как можно более точными, и чтобы убедиться, что все действительно работает. И не только это, все примитивно до уровня рефлексов. Об этом:
« Давайте проверим самочувствие пациента, объясним пациенту об ошибках мышления и проверим, как изменилось самочувствие пациента - если теория верна, должно быть, самочувствие изменилось ».
В результате этого примитивного подхода KET стали проще, проще, пока не стала доступна очень простая теория. И довольно эффективно, потому что если примитив работает, значит, действительно работает. И самое главное, теорию стало очень легко изучать.
Если мы попытаемся сравнить когнитивно-поведенческую терапию, например, с психоанализом, обычной психодинамической терапией или каким-либо другим методом психотерапии, то КЕТ не будет чем-то особенным: например, психоанализ дает просто чудесные результаты даже в совершенно безнадежных случаях депрессии и длительной депрессии. -срочное улучшение примерно для четверти человек.
С другой стороны, такое сравнение вряд ли разумно: в случаях депрессии психоанализ дает результат через 2–3 года курса (например, после 70–150 сеансов), когда КЕТ улучшается, хотя и не всегда, а только через 10 лет. -15 сеансов, которые иногда можно провести всего за две-четыре недели.
Так что KET - это тоже в некотором роде чудо: такая психотерапия очень и очень быстро улучшает ситуацию. Просто чудом быстро - всего за несколько месяцев или даже быстрее - за несколько недель интенсивного (ежедневного) лечения. Именно поэтому он становится все более популярным.
Еще одним преимуществом KET является то, что KET настолько прост, что очень легко найти специальные версии KET для решения той или иной проблемы. Когда-то это был классический KET, а теперь можно насчитать дюжину (если не больше) различных типов KET, например, для биполярного расстройства, бессонницы, пограничного расстройства, депрессии и даже шизофрении.
Некоторые специализированные типы KET представляют собой смесь обычного KET и психообразования, в то время как другие развиваются до такой степени, что уже считаются относительно независимыми направлениями психотерапии, например, DBT - диалектическая поведенческая терапия.
В любом случае, все виды когнитивной психотерапии достаточно близки к классической KET - чем-то очень похожему. И при изучении любого из новых направлений когнитивной терапии в первую очередь изучаются основные принципы KET.
Основные положения когнитивно-поведенческой терапии
В отличие от глубокой психотерапии, где говорят, что наши поведенческие проблемы происходят из наших когда-то сформировавшихся общих эмоциональных установок, эмоциональных оценок, которые заставляют нас каким-то образом думать, когнитивно-поведенческая терапия говорит об обратном: мы думаем, запоминаем и подчиняемся негативным эмоциям. , плохое отношение и плохие оценки.
Хотя подходы к глубокой и поверхностной (когнитивной) терапии кажутся противоречивыми, они просто отражают разные стадии нашего мышления: проблемы цикличны, проблемы, в которых наши глубокие эмоциональные отношения искажают наше мышление, а искаженное мышление создает эмоции с искаженным отношением.
Таким образом, основной процесс, определяемый когнитивно-поведенческой терапией, выглядит следующим образом (вспомните, что когнитивная триада Аарона Бека - это что-то вроде этого):
- Происходят некоторые события, на которые мы реагируем
- Когда мы реагируем, мы начинаем думать и вспоминать
- Размышления вызывают всевозможные эмоции, которые мы испытываем
Если мы испытываем негативные и мучительные эмоции, это означает, что мы вспомнили некоторые вещи, которые вызывали у нас эти эмоции. Если эмоции неправильные и мешают нам жить, значит, мы думали неправильно, неправильно. Процесс заблуждения работает так:
- Что-то происходит, на что мы реагируем
- Мы запоминаем неправильные вещи об этом событии (потому что мы ошибаемся в мышлении)
- Неправильное мышление заставляет нас чувствовать себя плохо, и мы становимся несчастными
Итак, чтобы справиться со своими мучительными эмоциями, вам нужно как-то изменить свое мышление на правильное, чтобы эмоции были другими, соответствующими. Правильное мышление означает, что мы будем реагировать на события умными мыслями и сделаем так, чтобы было больше хороших эмоций и меньше плохих. Правильный процесс мышления работает так:
- Что-то происходит, на что мы реагируем
- Мы запоминаем то, что нужно для этого события (потому что мы не делаем ошибок)
- Правильное мышление создает немного плохих и много хороших эмоций, и мы становимся счастливыми
Итак, все очень просто: нам просто нужно научиться определять какие-то мыслительные ошибки, которые были бы довольно обычными для нас, совершенно незаметными (потому что мы вряд ли бы сознательно думали неправильно) и которые можно было бы исправить, чтобы улучшить эмоции. Такая элементарная психотерапия проста, как стул.
Вся когнитивно-поведенческая терапия вращается вокруг этих ошибок мышления: если мы научимся распознавать ошибки мышления, это означает, что мы можем их исправить. Если мы сможем это исправить, мы это исправим. И мы счастливее.
Этот процесс, когда события вызывают мысли, а мысли вызывают эмоции, необходимо полностью изучить как основу KET. Только тогда можно будет понять эту теорию.
В качестве отклонения отметим, что сами эмоции делятся на первичные и вторичные: первичные действуют как прямые реакции на события, а вторичные - как реакции, возникающие из разума.
И первичные, и вторичные эмоции одинаково реальны. При этом как первичные, так и вторичные эмоции могут быть ложными, неправильными, неадекватными. KET имеет дело со вторичными эмоциями - теми, которые возникают из наших мыслей.
А вот о первичных и вторичных эмоциях - здесь любые наблюдения, просто из контекста. Давайте двигаться дальше.
Ошибки мышления
В когнитивно-поведенческой терапии выделяются наиболее типичные, распространенные ошибки мышления - каждая по-своему, но часто они идут вместе или смешиваются. Смешанные ошибки распознать сложнее, но если мы научимся распознавать простые, то сможем распознавать и сложные. Итак, дело в том, чтобы научиться распознавать простые ошибки в мышлении.
Важно знать, что мы делаем эти ошибки не потому, что мы отчасти глупы. Мы делаем их, потому что эти ошибки достаточно замаскированы, настолько извращены, что избежать их не так-то просто. И поэтому нужно приложить усилия, чтобы их обнаружить.
С другой стороны, если мы точно назовем эти ошибки, то окажется, что они довольно простые:
- Все или ничего: хоть что-то хоть немного не так - значит ничего не вышло.Например: «Я выполнил только 14 из 17 запланированных заданий, все рухнуло».
Например, «Я набрал 9 баллов в контрольной по математике - все рухнуло».
Например, «Литва не смогла сделать столько, как Эстония - все рухнуло». - Чрезмерные обобщения: если что-то не так, значит всегда и везде.Например: «Я сегодня не справился с контролем, я всегда не справляюсь с любым контролем».
Например.
Например: «Сегодня меня оскорбляли, всегда меня все просто оскорбляют и унижают». - Фильтр мыслей (мысленный): когда вы просто игнорируете все хорошее, даже если оно есть на самом деле.Например, «Люди никогда не получают медицинской помощи».
Например, «Я ни разу не провалил экзамены».
Например, «В моей жизни никогда не было ничего хорошего». - Положительная дисквалификация: когда хорошее недооценивается как бессмысленное.Например, «Я сдал три экзамена, но они ничего не значат».
Например: «Заработная плата выросла, но выросли и цены, так что это не имеет значения».
Например: «Меня поздравили с днем рождения десятки людей, но это ничего не значит». - Поспешные выводы (два типа ошибок): когда вывод сделан без какого-либо логического обоснования.
Чтение мыслей: когда кто-то уже заранее знает, что кто-то думает или решает.Например: «Мой начальник уже решил меня уволить, потому что он не попрощался».
Например: «Мой пана / бачур решил бросить меня, поэтому он не позвонил мне сегодня»
Например: «Все меня ненавидят и держат в помойке, они думают, что я того стою».
Прогнозирование будущего: когда кто-то заранее знает, что будет в будущем.Например: «Только вор выберет власть, они все украдут»
Например, «Я все равно буду получать худшую оценку на экзаменах».
Например, «Все отвернутся от меня, потому что я неудачник». - Искажение размера (два типа ошибок): плохие вещи обычно превращаются в большие, а хорошие - в маленькие.
Увеличение: когда из мухи сделан слон.Например. «Экзамен у меня 4, это катастрофа»
Например, «Цены выросли на 7%, как теперь выжить?»
Например, «в Сейме поймали взятку, значит, власть рухнула».
Минимизация: когда что-то хорошее превращается в ненужное.Например, «Lidl пришла с низкими ценами, но это мелочь»
Например, «Литва - это НАТО, но это не всегда помогает».
Например, «Я получаю лучшие оценки, но это мало что значит». - Эмоциональная оценка: когда она основана не на логике, а на собственном эмоциональном состоянии в целом.Например: «Я чувствую себя полностью потерпевшим неудачу, ничего хорошего в мире».
Например: «Я расстался с паной / бачуром, чувствую себя катастрофой - у меня нет будущего»
Например: «Мне все еще не повезло, и теперь я просто хочу плакать - я потерял сознание и ничего не стою». - Преимущества: когда вы думаете, что что-то должно быть так и так, а когда это не так, это плохо.Например, «Правительство должно делать зарплаты такими высокими, как на Западе, а не - Литва рухнула».
Например, «Учебная программа должна быть такой, в которой я учусь всему, и если я не выучу все, обучение будет бессмысленным».
Например: «Все люди должны любить меня, и все должны любить меня, а когда этого не происходит, это означает, что мир страшен, и у меня нет будущего». - Ярлыки: когда что-то каким-то образом названо, а затем это имя уже используется.Например: «Моя работа - дерьмо, я не могу там получить ничего хорошего».
Например, «Власть - воры, ничего хорошего от них не будет».
Например, «Психотерапия - это заблуждение, как эти заблуждения могут мне помочь?» - Персонализация: когда человек возлагает на себя (или кого-то еще) вину за все.Например, «Наша команда заняла второе место в соревнованиях, здесь я во всем виноват»
Например: «В нашей семье отношения нарушены, во всем виноват я».
Например, «В нашей стране много коррупции, здесь вся Литва ненормальная и во всем виновата».
Обратите внимание на каждую ошибку и постарайтесь вспомнить ситуации, в которых вы сами совершали именно такие ошибки. Я гарантирую вам абсолютно все ошибки, которые вы когда-либо совершали. А некоторые - вы делали это много раз. Видите, насколько естественно и незаметно мы можем попасть в них?
Чтобы понять механизмы таких ошибок, совершенно необходимо открыть свои собственные, а именно свои ошибки такого рода. Один из постулатов психотерапии гласит, что мы все можем понять мышление других людей только в той мере, в какой мы понимаем свое собственное мышление. А это значит, что даже ошибки чужого мышления можно понять настолько, насколько мы понимаем свое собственное.
Если вы где-то читаете пропаганду или какие-либо пропагандистские комментарии, еще раз обратите внимание на то, как часто там встречаются эти ошибки. Вы будете удивлены, если в каком-нибудь прокремлевском комментарии найдете две-три таких ошибки в одном предложении. В одном комментарии иногда можно найти почти столько же ошибок мышления, сколько слов.
Действительно, такие ошибки не только в пропаганде - они есть везде, они обычны. Можно с уверенностью сказать, что все люди совершают подобные ошибки более или менее часто. И иногда очень запутанные, сложные ошибки.
С другой стороны, есть и некоторые мыслительные ошибки. Например, типичное сверхобобщение, где «все воры у власти» настолько выражены, что просто в отдельной форме, как отдельное утверждение.
В более сложных случаях ошибки мышления перекрываются, сливаются, а иногда одно и то же утверждение может иметь признаки двух или трех разных ошибок мышления.
Мы все совершаем ошибки, абсолютно все. Просто некоторые из нас слишком часто их делают. А потом мы начинаем чувствовать себя несчастными, начинаем делать еще больше глупостей и вообще ссоримся. Одни впадают в депрессию, другие - в пропагандистские иллюзии.
Исправление ошибок в мышлении
Исправление ошибок в мышлении - с одной стороны, самое простое: достаточно понять эти ошибки в мышлении, и они начинают исправляться сами. С другой стороны, это самое сложное: мы даже не замечаем собственных ошибок, и даже когда о них говорит кто-то другой, в это еще труднее поверить.
У всех ошибок мышления действительно есть свои причины (вот слабое место KET - глубокие причины, такие как давние травмы, насилие и т. Д., Когнитивисты игнорируют). В очень общих чертах основная причина связана со старыми, систематическими и в то же время неверными учениями, которые, возможно, наиболее красиво и просто объясняются индивидуальной психологией Альфреда Адлера.
Корни некоторых ошибок мышления лучше всего объясняются психоанализом Зигмунда Фрейда (защитные механизмы), а другого - гештальт-терапией Фрица Перлза (неверные оценки, порожденные незавершенным гештальтом).
Типичное заблуждение, например, учит, что если родители не обращают внимания на достижения и успехи ребенка, а только обвиняют всех, даже небольшую несправедливость (например, «Почему ты получил 9 в школе? Даже если тебе удалось получить 10 баллов? однажды ты проиграл ».) - ребенок не научится радоваться хорошему в долгосрочной перспективе, но очень хорошо научится оценивать себя отрицательно. Эта постоянная негативная оценка позже превратится в типичные ошибки мышления.
Глубокое исправление ошибок ведет к поиску причин ошибок (обнаружению того, почему, когда и как эти ошибки были изучены неправильно) и пониманию этих неполных, неправильных углубленных оценок, но это больше не будет областью исследования. Глубокая психотерапия, но КЕТ, так что не будем говорить в этой статье.
В общем, все ошибки мышления прямо или косвенно связаны с чувством незащищенности: если человек чувствует себя жертвой, он чувствует себя незащищенным - он недооценивает себя, мир и будущее. Человек, который чувствует себя неуверенно, всегда склонен совершать чрезмерные мыслительные ошибки. Постоянное состояние незащищенности обычно возвращается в древние времена, из детства, хотя объективные причины незащищенности сохраняются и по сей день.
Люди, которые пережили много насилия или немного любви со стороны родителей, чувствуют себя неуверенно. Люди, которые просто зарабатывают мало денег и живут в плохих условиях, также не чувствуют себя в безопасности.
Чувство неуверенности всегда вызывает одну из двух реакций: страх или гнев. Страх позволяет вам защитить себя, избегая некоторых пугающих вещей, а гнев позволяет вам защитить себя (не обязательно в реальности, может быть, только в вашем воображении), нападая на что-то, хотя и словесно.
Если мы видим ошибки в своем мышлении, всегда стоит спросить себя: а почему возникает чувство незащищенности, каковы его объективные причины? Если мы видим, что кто-то другой совершает ошибки - стоит ли также думать, почему этот человек чувствует себя неуверенно?
С другой стороны, хотя коренные причины трудно исправить, даже поверхностными методами, когда мы просто учимся не вникать в прошлое и корни незащищенности, учимся просто не совершать этих ошибок - они довольно сильно меняются. Важно только не забывать эти ошибки мышления и постоянно их повторять, регулярно переоценивая собственное мышление и выискивая ошибки, которые он совершает.
Наиболее частым признаком возможной подозрительной ошибки является отрицательная оценка. Отрицательная оценка себя, мира или будущего. И отрицательные эмоции. Если вы заметили это, возможно, это не обязательно ошибка в мышлении, но вполне возможно, что это ошибка в мышлении. И это стоит исправить.
Когда вы обнаружите возможную ошибку, вы всегда должны задавать себе вопросы:
- Эта оценка действительно верна? А может есть признаки, которые могут ошибаться?
- Есть ли у меня факты, которые могут как-то отличаться? А как же иначе?
- Какие положительные факты показывают, что дела обстоят лучше?
- Действительно ли последствия сложившейся ситуации такие, как кажется? Может я ошибаюсь?
- Неужели в будущем все изменится и станет лучше? А может, события будут иметь положительные последствия?
- На какую из ошибок мышления моя оценка больше всего похожа? Пожалуйста, будьте очень конкретны, обнаружив хотя бы одну ошибку мышления, которая может быть похожей на эту.
- Мои эмоции настолько сильны, что влияют на мои суждения? И как я буду все чувствовать и ценить завтра? Может по другому?
- Как еще в глазах совершенно другого человека могут выглядеть все события и как этот другой человек все расскажет (просто перескажите, не читая мыслей, только факты)?
Чем больше вопросов поможет переоценить негативные оценки, тем лучше.
После того, как каждый набор специальных вопросов может быть составлен для каждой ошибки мышления - я рекомендую еще раз просмотреть эти ошибки и придумать несколько вопросов, которые позволят вам хорошо поставить под сомнение эти ошибки. Только не ищите в Интернете готовых вопросов - это было бы несправедливо. Есть готовые вопросы, но некоторые из них интереснее придумывать самому.
Умение задавать себе такие вопросы и умение переоценивать собственные мыслительные ошибки позволяет довольно легко выявлять мыслительные ошибки других людей. А затем помогите другим людям справиться с этими ошибками, просто показывая, что они сделали ошибку и что на самом деле все стало лучше.
Узнав немного, довольно легко вступить в дискуссию с людьми, которые чувствуют себя несчастными, злятся во всем мире и в то же время увязнут в всякой пропагандистской чепухе. И тогда количество пропаганды также начинает уменьшаться. И те же люди начинают чувствовать себя в большей безопасности и лучше
Больше интересных статей здесь: Новости науки и техники.
Источник статьи: Об ошибках мышления и когнитивно-поведенческой терапии.