Жиры: как отличить полезные от вредных и правильно сбалансировать рацион

Фото: freepik

Жиры — обязательный компонент питания, служащий мощным источником энергии. Однако их влияние на организм неоднозначно: одни виды жиров укрепляют здоровье, а другие способны его серьезно подорвать. В чем разница между насыщенными, ненасыщенными и трансжирами? Почему опасно разогревать пищу? Какую угрозу таит в себе пальмовое масло? На эти вопросы отвечает Екатерина Банковская, кандидат фармацевтических наук, доцент кафедры химических технологий Пермского политехнического университета.

Основные типы жиров: насыщенные и ненасыщенные

Все жиры, или липиды, делятся на две большие группы. Насыщенные жиры обычно остаются твердыми при комнатной температуре. Их основные источники — продукты животного происхождения: сало, колбасы, сыр, сливки, молоко, сливочное масло. Также они присутствуют в некоторых растительных маслах, например, пальмовом и кокосовом. Ненасыщенные жиры, которые чаще называют растительными маслами, получают из семян и плодов — подсолнечника, рапса, льна, оливок. Они, как правило, жидкие и считаются более полезными для сердечно-сосудистой системы.

Что такое трансжиры и откуда они берутся?

Трансжиры — это особая, модифицированная форма жирных кислот. Они могут иметь естественное происхождение, образуясь в желудке жвачных животных, и в небольших количествах (5-8%) содержаться в мясе и молочных продуктах. Однако основную опасность представляют искусственные трансжиры. Их производят промышленным способом, пропуская через дешевое растительное масло водород при высокой температуре в присутствии катализаторов. Этот процесс называется гидрогенизацией.

Трансжиры — основа маргаринов и кулинарных жиров, которые могут содержать до 40% таких опасных соединений. Кроме того, они образуются прямо на нашей кухне: при многократном нагреве масла во время жарки, запекания при высоких температурах и даже при разогреве жирной пищи в микроволновой печи обычные жиры превращаются в транс-изомеры.

Чем опасны трансжиры для организма?

«Главная проблема трансжиров в том, что организм не умеет их эффективно выводить, — объясняет ученый. — Они накапливаются, постепенно замещая естественные липиды в клеточных мембранах. В результате клетки теряют способность полноценно выполнять свои функции и очищаться от токсинов».

Вредное воздействие трансжиров многогранно:

• Ослабление иммунитета: они мешают усвоению витамина D, что может привести к рахиту и нарушает работу щитовидной железы и почек.
• Удар по печени и сосудам: трансжиры блокируют процессы детоксикации в печени и повышают «липкость» тромбоцитов, увеличивая риск образования тромбов.
• Дисбаланс холестерина: они снижают уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности) и повышают уровень «плохого» (липопротеинов низкой плотности). Это прямой путь к атеросклерозу, ишемической болезни сердца и инсульту.
• Проблемы с пищеварением и метаболизмом: трансжиры блокируют пищеварительные ферменты, затрудняя переваривание пищи. Также они снижают чувствительность к инсулину, повышая риск развития диабета 2-го типа.
• Онкологические риски: исследования показывают, что чрезмерное потребление трансжиров может увеличивать риск развития рака молочной железы у женщин на 40%.

Обратите внимание: Учёный-гидролог о причинах пыльных бурь на Ставрополье, пересыхании водоёмов и прогнозах на будущее.

Из-за дешевизны и технологических преимуществ (улучшение вкуса, текстуры и срока годности) трансжиры широко используются в кондитерской промышленности, производстве снеков и фаст-фуда. Безопасной для здоровья нормой считается потребление не более 1% трансжиров от общего суточного калоража. Чтобы уложиться в этот лимит, необходимо внимательно изучать состав продуктов на этикетках.

Пальмовое масло: в чем подвох?

Пальмовое масло занимает особое место среди растительных жиров. Оно содержит около 50% насыщенных жирных кислот, что делает его твердым при комнатной температуре и очень удобным для пищевой промышленности. Однако научные данные свидетельствуют, что такое масло, подобно животным жирам, может повышать уровень холестерина в крови и способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно опасны его искусственно отвержденные формы, которые содержат еще больше насыщенных кислот и трансжиров.

Как построить здоровый рацион с правильными жирами?

Полностью исключать жиры из питания нельзя — они являются строительным материалом для клеток и нервной ткани, особенно важны для работы мозга.

«Идеальный жировой профиль рациона, — отмечает Екатерина Банковская, — должен включать примерно равное количество животных и растительных жиров, оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот и полностью исключать трансжиры. Для этого стоит минимизировать потребление маргарина, кондитерских жиров, фаст-фуда и продуктов с пальмовым маслом».

Для россиян, в чьем рационе традиционно много животных жиров из колбас, сливочного масла и молочных продуктов, полезной будет замена части этих продуктов на источники полезных жиров:

• Орехи (грецкие, миндаль, кешью): рекордсмены по содержанию ненасыщенных жирных кислот и растительного белка. Их регулярное употребление улучшает липидный профиль крови, снижает риск инсульта, укрепляет сердце, мозг и иммунитет. Грецкие орехи также богаты витамином Е — мощным антиоксидантом.
• Источники омега-3: жирная рыба (сельдь, сардины, анчоусы), морепродукты, льняное и рапсовое масло, шпинат, авокадо.
• Источники омега-6: подсолнечное и кукурузное масло, сало, птица, арахис. Важно поддерживать баланс: омега-6 в рационе должно быть примерно в 10 раз больше, чем омега-3, что достигается за счет разнообразного питания.

«При снижении веса важно не убирать жиры полностью, а сокращать количество простых углеводов и вредных жиров, увеличивая долю овощей, фруктов и молочных продуктов. Организм способен преобразовывать питательные вещества, и при дефиците энергии накопленный жир начнет использоваться для синтеза необходимых белков», — добавляет эксперт.

Вывод: Жиры жизненно необходимы, но их качество имеет решающее значение. Чтобы защитить себя от рисков, связанных с трансжирами и избытком насыщенных жиров, сделайте основой своего рациона рыбу, орехи, растительные масла и качественные молочные продукты.

Больше интересных статей здесь: Новости науки и техники.

Источник статьи: Жиры полезные и вредные — где какие содержатся? Рассказывает ученый Пермского Политеха.