В арсенале дальневосточных боевых искусств существует множество общих и специальных физических, гимнастических упражнений. В основании физической подготовки самых разных видов единоборств лежат разогревающие и растягивающие упражнения. Целью воспитания бойцов было достижение единства тела, техники и духа, создание у мастеров своеобразного психофизиологического ансамбля. Именно гармоничный ансамбль, а не сумма отдельных качеств (силы, выносливости, скорости, реакции и т. п.), был главной заботой старых учителей. Хотя на разных этапах подготовки внимание могло сосредоточиваться на разных сторонах обучения, главная его цель никогда не упускалась из виду. Вот почему на начальном этапе обучения, когда важно прежде всего было сформировать тело (без чего не мыслилось достижение желанного единства тела и духа), этот процесс непременно включал и освоение базовой техники, и овладение важнейшими методами психорегуляции. В основе последних, как ранее отмечалось, лежали специфические установки сознания и культура дыхания.
Здесь мы сталкиваемся с общим для боевых искусств Востока принципом гармоничного сочетания явного и скрытого, внешнего и внутреннего. Вот почему наблюдаемое порой внешнее сходство движений в гимнастических упражнениях, используемых в боевых искусствах Востока и западном спорте, не должно вводить в заблуждение. Чрезвычайно важны внутренние отличия в их выполнении. Традиционные восточные методы неразрывно связаны с особым настроем сознания и целенаправленной координацией движений с дыханием. Здесь истоки особой эффективности любого действия, в том числе далёко за пределами собственно боевой практики. Углубляться в область восточной психотехники пока преждевременно. Эту сторону традиционного обучения просто надо иметь в виду, сообразуя движения с теми задачами, ради которых они выполняются. Они могут быть связаны с подготовкой организма к последующей более интенсивной работе или с тем, чтобы дать организму дозированную нагрузку, сделать тело более гибким, пластичным, послушным, живым — то есть источником здорового духа. А вот то, на что следует обратить внимание уже теперь,— это выбор определенного дыхательного ритма при выполнении упражнений, способа координации дыхания и движения, а также общий темп и ритмическая функциональная организация комплексов упражнений. Это должно помочь избежать чисто внешнего, формального, по существу, бессмысленного выполнения тех или иных движений. Ведь занятия боевыми искусствами как в полном их объеме, так и одной лишь лечебно-оздоровительной гимнастикой, сложившейся на их основе — постоянный, непрекращающийся поиск «природной естественности», процесс познания человеком самого себя в действии.
Предлагаемый далее комплекс разогревающих и растягивающих динамических упражнений состоит из наиболее простых и доступных вариантов. Однако они имеют ключевое значение для освоения более сложных разновидностей и комплексов. Выполнение данного комплекса не требует много времени, каких-то особых условий или пространства (спортзала, стадиона и т. п.), наличия какого-либо специального оборудования или помощи партнера. Для выполнения упражнений нужно минимальное пространство, которое обычно есть в домашних условиях. Можно тренироваться и на свежем воздухе. Напоминаем, что дышать надо через нос. Суть действия комплекса состоит в постепенном равномерном разогревании основных мышечных групп, суставов, растягивании связок. Его можно делать даже без предварительной беговой или прыжковой разминки, варьируя число повторений упражнений (и соответственно объем нагрузки) в зависимости от индивидуальных особенностей и конкретных задач.
После освоения всех упражнений комплекса их нужно выполнять одно за другим, с минимальными паузами, как бы «на одном дыхании», то есть не как набор отдельных элементов, а как ритмически организованное единое целое, как своеобразную «хореографическую» композицию, которая имеет свой «сценарий», свою логику, определенные функциональные звенья (то есть то, что японцы называют «ката»). Необходимые пояснения на этот счет будут сделаны после описания всех упражнений комплекса. Количество повторений, указанное в описании, минимально требуемое для достижения ощутимого эффекта.
Упражнение 1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи и грудь чуть опущены, чтобы верхняя часть тела через мягко собранную диафрагму составляла единое целое с нижней частью. Это общий принцип «объединения» тела в разных боевых искусствах, которое предусматривает преобладающее дыхание животом.
Упражнение имеет две фазы. В первой — два быстрых скрестных движения перед грудью чуть согнутыми ненапряженными руками («ножницы»): вначале правая рука скрещивается сверху, затем снизу. При этом важно освободить мышцы, особенно грудные. Движения в первой фазе выполняются на вдох. Дыхание течет как «ручеек»—неглубокое, спокойное, естественное «впускание» воздуха. Вторая фаза — активное растягивание освобожденных мышц при разведении рук в стороны (сближая лопатки) выполняется на выдох. Здесь важно сохранить нижнее дыхание, объединяющее верхнюю и нижнюю части тела, не допуская подъема грудной клетки и перехода на среднее дыхание (при интенсивном выполнении это может вызвать головок ру же ние).
Упражнение выполнить 10 раз.
Упражнение 2. Исходное положение — то же. В первой фазе на вдох — разведение согнутых рук перед грудью, сближая лопатки. Во второй фазе на выдох — более активное разведение прямых рук в стороны с поворотом влево, а при повторении упражнения — вправо.
Упражнение выполнить 8 раз.
Упражнение 3. Исходное положение — то же. Поочередные двойные пружинистые наклоны корпуса вбок (вначале влево, затем вправо и т. д.). Первый наклон мягкий, второй более энергичный. При наклоне одна рука согнута над головой, чтобы лучше растянуть широкие мышцы спины. Пружинистые наклоны в одну сторону выполняются на один выдох. Вдох естественный (рефлекторный), неглубокий — в промежуточной фазе, когда тело выпрямляется.
Упражнение выполнить 8 раз.
Упражнение 4. Исходное положение — то же. На один выдох три пружинистых наклона вниз, стараясь руками коснуться земли. На последующий вдох выпрямление корпуса с пружинистым прогибом назад в пояснице.
Упражнение выполнить 8 раз.
Упражнение 5. Исходное положение — аналогичное, но ноги на двойной ширине плеч. Вначале сделать три двойных пружинистых наклона: к левой ноге (стараясь лечь грудью на бедро), вперед, затем так же к правой ноге. Завершение — двойной пружинистый прогиб назад в пояснице. Каждое двойное движение (и наклон и прогиб назад) выполняется на один выдох. Вдох в промежуточных фазах естественный (рефлекторный) и неглубокий. После выполнения упражнения оно повторяется в другую сторону, начиная с наклона к правой ноге и т. д.
Упражнение выполнить 8 раз.
Упражнение 6. Исходное положение, как в упражнении 5. Сделать двойные пружинистые приседания к каждой ноге в трех положениях: 1) опустив таз к пятке правой ноги — левая прямая нога опирается на пятку;
2) приподняв таз и толкая его вперед, скручивая бедра — левая прямая нога опирается на всю ступню;
3) скручивая бедра еще дальше и толкая таз вниз — пятка левой ноги отрывается от земли, колено чуть согнуто и опущено вниз. Далее, не поднимая таза, перенести вес тела на левую ногу и повторить весь цикл приседаний. Каждое двойное пружинистое приседание выполняется на один выдох, вдох в промежуточных фазах.
Упражнение выполнить 8 раз.
Упражнение 7. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Вращение бедрами по 5 раз в одну, затем другую сторону. Это особенно важно после растягивания ног и нагрузки на тазобедренный сустав. Дыхание здесь может быть произвольным и текучим с плавным переходом от выдоха к вдоху. Но оно может быть и ритмизованным. В таком случае цикл вращений в одну сторону выполняется на один выдох, а неглубокий вдох делается перед сменой направления.
Упражнение выполнить 4 раза, поочередно меняя направления.
Упражнение 8. Это вариант упражнения 5. В исходном положении ноги раздвинуты еще шире и вместо двойных пружинистых наклонов делается по одному наклону. Ритм дыхания как в упражнении 4, то есть все три наклона (к ноге, вперед и к другой ноге) выполняются на один выдох, а прогиб назад — на вдох.
Упражнение выполнить 8 раз, постепенно раздвигая ноги все шире и шире.
Упражнение 9. Это вариант упражнения 6. В исходном положении ноги раздвинуты еще шире и вместо двойных приседаний к каждой ноге делается по одному приседанию в трех положениях. Все они делаются на один выдох. Вдох — в момент перехода на другую ногу.
Упражнение 10. Исходное положение — ноги раздвинуты максимально широко. Отсюда, придерживаясь руками за землю и скручивая таз и корпус к левой прямой ноге, сделать два пружинистых опускания, стараясь постепенно приближаться к боковому «шпагату». При этом, естественно, заднюю ногу не сразу удастся выпрямить. Затем скрутить таз и корпус к правой прямой ноге и повторить то же самое. Пружинистые опускания выполняются на один выдох. Вдох — в промежуточной фазе при смене направления в скручивании таза и корпуса.
Упражнение выполнить 8 раз, постепенно раздвигая ноги все шире и шире и осторожно садясь в боковой «шпагат».
Упражнение 11. Исходное положение — ноги раздвинуты максимально широко после предыдущего упражнения (то есть в идеале близко к «прямому шпагату»). Из этого положения надо опустить ладони на землю и на выдох сделать 5 пружинистых наклонов, стараясь коснуться земли локтями. После вдоха в положении наклона с опорой на руки сделать еще 5 пружинистых наклонов.
Упражнение 12. Исходное положение — ноги раздвинуты максимально широко после предыдущего упражнения. Из этого положения сделать на выдох 5 пружинистых качаний тазом вперед, стараясь немного прогнуться в пояснице. После вдоха сделать еще 5 качаний тазом. Затем, оперевшись руками на землю, медленно сдвинуть («собрать») ноги и встать.
Упражнение 13. Исходное положение — как в упражнении 7. Отсюда делать двойные пружинистые качания тазом вперед, сначала смещая опору на правую ногу и отрывая пятку левой ноги от земли, затем на левую ногу, действуя аналогичным образом. Каждое двойное качание тазом делается на один выдох. Вдох — в промежуточной фазе.
Упражнение выполнить 8 раз.
Упражнение 14. Повторить упражнение 7 с произвольным или ритмизованным дыханием.
Упражнение 15. Исходное положение — стоя, ноги вместе в полуприседе, руки на коленях. Вращение коленями по 5 раз в одну и другую сторону. Дыхание произвольное или ритмизованное.
Упражнение выполнить 4 раза, поочередно меняя направление.
Упражнение 16. Исходное положение — стоя, ноги вместе. На один выдох делается три движения: приседание с наложением ладоней на колени, выпрямление ног, не поднимая туловища, с давлением ладонями на колени и глубокий наклон туловища, стараясь, не сгибая ног, согнуться пополам. После промежуточного вдоха в положении естественного наклона повторяется весь цикл движений.
Упражнение выполнить всего 8 раз.
Упражнение 17. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, кулаки неплотно сжаты. Вращение кистями по 5 раз в одну и другую сторону. Дыхание произвольное или ритмизованное.
Упражнение выполнить 4 раза, поочередно меняя направление.
Упражнение 18. Исходное положение — то же. Аналогичные вращения предплечьями.
Упражнение 19. Исходное положение — то же. Аналогичные вращения руками (маховые).
Упражнение 20. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены или на бедрах. Умеренно энергичные наклоны головы вперед-назад. На один выдох 5 движений туда и обратно. После промежуточного вдоха снова 5 движений. Возможно также текучее произвольное дыхание.
Упражнение 21. Аналогично упражнению 18, но головой выполняются повороты влево-вправо.
Упражнение 22. Исходное положение — то же, но плечи чуть приподняты. Вращение головой по 5 раз в одну и другую сторону. Дыхание произвольное или ритмизованное.
Упражнение 23. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Легкие подпрыгивания с минимальным отрывом ступни от земли: по два подпрыгивания на каждой ноге поочередно. На первое подпрыгивание на левой ноге правая освобождающаяся нога чуть сгибается в колене с отводом голени назад; на второе подпрыгивание — она легко встряхивается (полностью расслабляясь) вперед. Затем выполняется подпрыгивание на правой hoVc? со встряхиванием левой ноги. Четыре подпрыгивания (то есть два на левой и два на правой ноге) выполняются на один выдох, вдох короткий промежуточный. Таких парных встряхиваний нужно сделать минимум 4 (то есть на 4 выдоха).
Упражнение 24. Исходное положение — то же. Имеет две фазы. На вдох прямые руки поднимаются через стороны вверх. На один выдох поочередно расслабляются и как бы «падают», свободно свисая вниз, кисти (руки вверху), затем предплечья (локти вверху), затем руки от плеч вместе с корпусом (положение свободно свисающего в наклоне тела).
Описанный комплекс динамических разогревающих и растягивающих упражнений имеет свою структуру. Упражнения 1—3— это начальная фаза разогрева. Упражнения 4—6— предварительная фаза растягивания. Упражнение 7— первая передышка в растягивании. Упражнения 8—12— основная фаза растягивания. Упражнения 13—16—вторая передышка в растягивании. Упражнения 17—22— завершающая фаза общего разогрева. Упражнения 23—24 — общий сброс напряжения, расслабление основных мышечных групп.
Выполнение всего комплекса в хорошем темпе как одного целого («на одном дыхании») с сохранением ритмической координации движений с дыханием при сохранении рекомендуемого числа повторений отдельных упражнений должно занять около 10 минут.
Если с непривычки после выполнения комплекса в динамичном режиме нужно восстановить дыхание, то это можно сделать с помощью ранее описанных специальных дыхательных упражнений.
Предложенный комплекс можно выполнять в качестве утренней зарядки для настроя организма на активную деятельность. Его можно выполнять также (целиком или в сокращенном виде, но с сохранением функциональной структуры) для «перезарядки» — в качестве «производственной» гимнастики, особенно после напряженной умственной, сидячей работы. Это хороший активный отдых, позволяющий восстановить общеэнергетическое и психоэмоциональное равновесие, оказать на организм умеренно тонизирующее воздействие. Комплекс можно выполнять в восстановительных целях и после рабочего дня, в том числе даже после физической нагрузки.
Если, кроме этого комплекса, нет возможности заниматься спортом, бегать, ходить на лыжах, ездить на велосипеде и т. п., то его можно выполнять 2—3 раза в день, меняя объем нагрузки в зависимости от самочувствия и конкретных задач, либо сочетать с комплексами статических и иных упражнений. Упражнения данного комплекса хорошо сочетаются со многими общими физическими упражнениями и могут включаться в более сложные тренировочные циклы.
По мере освоения отдельных упражнений и всего комплекса, когда появится возможность отдаться естественному ритму движений и дыхания, сознание будет становиться все более свободным, непривязанным к совершаемым действиям. Это уже будет важным показателем растущего уровня подготовки, одним из шагов к тому, что старые мастера называли единством тела и духа. Подобный подход в традиции боевых искусств распространяется на все виды физической активности, включая общую физическую подготовку.
Общая физическая подготовка — такое же необходимое условие для занятий восточными единоборствами, как и для занятий любыми другими видами спорта. Задача формирования атлетически развитого тела встает на самом начальном этапе обучения. Правда, традиционные представления об атлетизме восточных мастеров, так же как внешние его признаки, заметно отличаются от привычных западных представлений. В частности, вместо распространенного на Западе трапециевидного тела, расширяющего к плечам, для восточных атлетов более характерны цилиндрические очертания корпуса. Это связано с той огромной ролью, которую играет в боевых искусствах Востока нижнее дыхание животом. Он как бы связывает верхнюю и нижнюю части тела в единое целое. Развитый живот вообще рассматривается на Востоке как средоточие жизненной энергии и духовной сущности человека. Он олицетворяет единство тела и духа, достижение которого является целью боевых искусств. Не случайно работе живота в восточных единоборствах уделяется серьезное внимание, даже традиционная одежда рассчитана на то, чтобы живот не был стеснен. Так восточные мастера всегда повязывают пояс ниже пупка, чтобы иметь возможность выполнять правильное дыхание и координировать его с движением. Впрочем, точно так же поступали и американские ковбои, жизнедеятельность которых также требовала большой реактивности и свободы движений. Разумеется, любая физическая активность как в восточных единоборствах, так и в западных видах имеет общие основания. Они проявляются в том числе в области физической подготовки. Однако порой за внешним сходством кроются и существенные отличия внутреннего содержания: психоэмоциональных представлений, методов, целей и задач обучения. Это важно учитывать, приступая к практическому освоению тех или иных сторон традиций дальневосточных боевых искусств.
Из необозримого запаса общих физических упражнений для последующего описания выбраны те, которые в своем комплексе охватывают наиболее важные части тела, относимые к верхней и нижней группе, а также упражнения на живот. Его правильное формирование по традиции рассматривается как основополагающий фактор психофизиологического единства, как источник наибольшей эффективности в любого рода действиях. Предлагаемый комплекс состоит из внешне очень простых упражнений, которые (как и многие другие упражнения, включаемые в данную серию публикаций) не требуют каких-то особых условий, оборудования, помощников, какой-то специальной подготовки и т. п. Для выполнения комплекса нужно минимум пространства и совсем немного времени. Однако сами способы выполнения простейших действий, их координации с дыханием потребуют особого внимания. Они являются ключевыми для освоения более сложных форм, для комбинирования данных упражнений с упражнениями другого типа, в частности, с ранее описанными разогревающими и растягивающими упражнениями. Примеры усложнения исходного комплекса общих физических упражнений будут приведены после его описания.
Предлагаемый для изучения комплекс состоит из упражнений трех основных типов. Для нижней части тела (бедра и ноги) даются приседания, для верхней части тела (руки и плечевой пояс) — отжимания, для связи верхней и нижней частей тела — упражнения на живот. Перед третьей группой вводится промежуточная фаза — упражнения, позволяющие освобождаться от избыточного напряжения в руках и ногах и одновременно поддерживать разогрев всего тела, увеличивая растягивающий эффект.
Из множества разновидностей приседаний рекомендуется следующая. В исходном положении пятки на ширине плеч, ступни разведены в стороны под углом 45°, спина прямая, таз подобран кверху. Согнутые руки подняты к голове и без напряжения сжаты в кулаки, предплечья расположены вертикально, плечи собраны, грудь чуть опущена (не выпячивается). В таком положении тело естественно сгруппировано и свободно, верхняя и нижняя части тела как бы составляют одно целое. Эту связь основных частей тела необходимо сохранять и во время приседаний — спина должна оставаться прямой, таз подобранным, грудь опущенной, руки свободными. Для контроля правильного положения тела можно раскрыть руки так, чтобы ладони перед лицом как бы поддерживали воображаемую чашу с водой (вертикальные предплечья с поднятыми кверху ладонями образуют как бы подставку для «чаши»). Во время приседаний «чаша» не должна наклоняться, чтобы «вода» не «расплескалась». При такой группировке свободной от напряжений верхней части тела вся нагрузка во время приседаний равномерно распределяется на ноги и бедра. Это и должно на начальном этапе фиксироваться сознанием.
При выполнении отжиманий на руках тело и слегка расставленные ноги должны быть в одной горизонтальной плоскости. Можно ограничиться только отжиманиями на ладонях. Однако желающим укрепить запястья, пальцы, а также включить в работу другие группы мышц можно рекомендовать варианты отжиманий с опорой на плотно сжатые кулаки (точнее, на суставы указательного и среднего пальцев), на все пальцы, на три пальца (большой, указательный и средний), на два пальца (большой и указательный), на тыльные стороны ладоней.
После отжиманий для передышки выполняется упражнение, которое условно можно назвать «прокачкой тазом». Остается опора на прямые руки (на ладони, кулаки, пальцы), но прямые ноги разводятся как можно шире в стороны. Из этого исходного положения (не сгибая рук и ног) таз вначале опускается как можно ближе к земле с прогибом в пояснице, а затем поднимается как можно выше вверх.
Упражнение на живот завершает комплекс общих физических упражнений. Существуют разнообразные варианты подобных упражнений. Предлагается одно из самых простых, которое не требует снарядов, тренажеров или посторонней помощи. Исходное положение — лежа на земле, руки за головой, пальцы сцеплены на затылке, полусогнутые ноги опираются ступнями на землю. Из этого положения выполняются подъемы и опускания корпуса, что и включает в работу мышцы живота (руки и ноги должны сохранять исходное положение).
Такова форма выполнения основных упражнений комплекса. Теперь необходимые пояснения к способу их выполнения и принципам наращивания нагрузки. И то и другое связано с решением разных задач и с их совмещением в учебно-тренировочном процессе.
В основе всего комплекса — принцип убывающей суперсерии, при котором число последующих повторений упражнений того или иного типа пропорционально сокращается, поскольку чем дальше, тем больше возрастает утомляемость мышц. При слабой физической подготовке можно организовать весь цикл следующим образом: сделать 10 приседаний, 10 отжиманий на ладонях, 10 «прокачек тазом» и 10 подъемов корпуса, а затем повторить всю серию, выполняя упражнения каждого типа по 5 раз. Между сериями по необходимости можно выполнять восстановительные дыхательные упражнения. Увеличение объема нагрузки может проводиться через пропорциональное увеличение числа повторений упражнений каждого типа и введение дополнительной третьей серии, то есть в следующем режиме: 15 приседаний, 15 отжиманий, 15 «прокачек», 15 подъемов корпуса, затем те же группы упражнений выполняются по 10 раз, а затем еще по 5 раз. Впоследствии число повторений в каждой группе упражнений с сохранением той же очередности может возрастать и далее, например, в таких соотношениях между тремя сериями: 20—15—10, затем 30—20—10, затем 40—30—20—10. В последнем случае общее число повторений упражнений в каждой группе достигает 100. Это уже неплохой показатель физической подготовки. К этому времени должны быть достаточно окрепшими и сформированными наиболее крупные включаемые в работу мышечные группы.
Нужно, однако, учитывать, что от природы разные группы мышц развиты неодинаково. Ноги сильнее рук, а живот может оказаться самым слабым и т. п. Поэтому описанное равномерное наращивание повторений в каждой серии возможно лишь до определенных пределов, либо если способ выполнения тех или иных упражнений будет облегчен. Например, приседания и особенно отжимания можно выполнять с неполной амплитудой. Но и это можно обратить на пользу, если упражнения выполнять в скоростном режиме, например, объединяя два приседания или два отжимания на один выдох. В таком темповом и дыхательном режиме вырабатывается мышечная реактивность и скоростная выносливость, хотя прирост мышечной массы небольшой. Постепенно суперсерия на приседания может быть доведена до следующих пропорций: 200—120—80 (всего 400 приседаний), а на отжимания — может иметь следующий вид: 100—60—40 (всего 200 отжиманий). Скоростная «прокачка тазом» (два движения на один выдох) может точно соответствовать числу повторений отжиманий, за которыми она следует. А вот работа на живот (подъемы корпуса) обычно пропорционально отстает по числу повторений (и соответственно по сумме движений в суперсерии). Хорошая подготовка позволяет делать 80—60—40 подъемов корпуса (всего 180 повторений). В результате вся суперсерия будет выглядеть так:
1-я серия: 200 приседании— 100 отжиманий—100 «прокачек»— 80 на живот;
2-я серия: 120 приседаний — 60 отжиманий — 60 «прокачек»— 60 на живот;
3-я серия: 80 приседаний — 40 отжиманий — 40 «прокачек» — 40 на живот.
Такая суперсерия имеет значительный объем физической нагрузки, хотя ее выполнение занимает около 20 минут. Для восстановления между сериями можно делать по нескольку дыхательных упражнений. Если усталость в мышцах начинает накапливаться («забивание» мышц), то лучше делать одно- или двухдневные перерывы, переключаясь в это время на другие виды тренировки.
В зависимости от уровня индивидуальной подготовки и конкретных задач можно наращивать физическую нагрузку и другими способами. Например, в суперсерию можно вместо скоростных приседаний и отжиманий с неполной амплитудой вводить медленные движения, выполняемые с полной амплитудой. Они больше способствуют увеличению силы и формированию развитой мускулатуры. При этом одно полное движение (приседание или отжимание) можно выполнять на один выдох, контролируя правильное положение тела и работу соответствующих мышечных групп. В таком случае в первой серии максимальное число приседаний может не превышать 100, а отжиманий — 40.
После освоения приседаний и отжиманий в скоростном и медленном режимах можно переходить к их выполнению в умеренном темпе с полной амплитудой. При этом два движения лучше объединять таким способом: первое сделать на выдох и затем, сделав короткий подвдох, на выдох же сделать второе движение. После этого сделать более полный спокойный вдох (сохраняется нижнее дыхание) и связать два последующих движения таким же способом.
Во всех случаях увеличение нагрузки должно быть постепенным и сообразовываться с общим ростом физической подготовки. В целом же описанные упражнения и способы их выполнения дают возможность довольно быстро приобрести хорошую физическую кондицию, силу, выносливость, а координация движений с дыханием закладывает основу для разного рода интенсивной физической работы. Кроме того, данный комплекс за сравнительно небольшое время дает быстрый и мощный разогрев тела, что создает более благоприятные условия для увеличения общей гибкости тела, растяжения связок, подвижности суставов и т. д. Вот почему уверенное освоение комплекса общих физических упражнений позволяет органично расширять и усложнять его за счет включения разогревающих и растягивающих упражнений. Они обычно вводятся перед началом комплекса, между сериями и после его завершения.
В качестве примера приведем комбинирование комплекса общих физических упражнений с ранее описанными разогревающими и растягивающими динамическими упражнениями.
Начало: упражнения 1—3 из предшествующего комплекса.
1-я серия:
а) после приседаний упр. 4—7 и 13 из предшествующего комплекса;
б) после отжиманий (на кулаках) —упр. 17—19 предшествующего комплекса;
в) после «прокачек» (опора на все пальцы) — упр. 8—10, 13, 15 и 16 из предшествующего комплекса;
г) после упражнения на живот — восстановительные дыхательные упражнения.
2-я серия:
а) после приседаний — упр. 8—10, 13, 15 и 16 из предшествующего комплекса;
б) после отжиманий (на всех пальцах)— упр. 17— 19 предшествующего комплекса;
в) после «прокачек» (опора на три пальца)— упр. 8—13, 15 и 16 из предшествующего комплекса;
г) после упражнений на живот — восстановительные дыхательные упражнения.
3-я серия:
а) после приседаний — упр. 8—10, 13, 15 и 16 из предшествующего комплекса;
б) после отжиманий (на тыльных сторонах ладоней) — упр. 17—19 из предшествующего комплекса;
в) после «прокачки» (опора на два пальца) — упр. 8—13, 15 и 16 из предшествующего комплекса;
г) после упражнений на живот — восстановительные дыхательные упражнения.
Завершение: упр. 20—24 из предшествующего комплекса.
Практическое освоение основных и комбинированных комплексов упражнений позволит яснее понять принципы, лежащие в их основе. В последнем случае особенно важно после силовой нагрузки на ноги делать растягивающие упражнения и упражнения на разогрев суставов, прежде всего тазобедренного, и после нагрузки на руки стараться сбросить напряжение. Стоит обратить внимание и на то, что, с одной стороны, в каждой последующей серии общая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторении основных типов движений, но одновременно можно вводить и усложнение отдельных элементов (см. варианты отжиманий на разных поверхностях).
Естественно, что возможны и другие варианты решений в построении комбинированного комплекса, в зависимости от конкретных задач, условий, уровня подготовки, общего ритма жизнедеятельности и т. п. Однако существенным остается принципиальное соотнесение общих физических упражнений с другими разделами традиционной системы обучения, а также живая связь «внешнего» и «внутреннего» планов физической активности. Учет этих факторов может позволить со временем, с одной стороны, понять более глубокий смысл, казалось бы, довольно простых физических действий, и с другой — использовать сами эти действия как одно из средств психорегуляции. Эти вопросы будут еще затрагиваться в последующих очерках.