Прокрастинация — это психологический термин, который навсегда вошел в наш повседневный лексикон. Мы часто используем его как шутливое оправдание, поэтому оно потеряло свое значение и часто понимается как синоним лени. Тем не менее, эти два понятия не тождественны. Сегодня мы объясним, что такое прокрастинация, откуда она берется и как с ней бороться.
Прокрастинация и лень
Большинство из нас испытывает прокрастинацию на разных этапах жизни и перед лицом различных задач, но для некоторых это перманентный дезадаптивный механизм действия , который постоянно мешает достижению целей, разрушает результаты работы и вызывает трудности как в профессиональной, так и в личной жизни. .
Из-за популяризации термина « прокрастинация » и его поверхностного понимания он стал синонимом лени в нашем повседневном языке. Между тем механизмы и последствия лени совершенно отличны от мотивов и последствий прокрастинации .
Человек, который не делает что-то из лени, не испытывает по этому поводу угрызений совести. Ему хорошо от того, что он заменяет деятельность, которую не хочет делать, на деятельность, которую делает в данный момент, делает это вполне сознательно. Обычно мы ленивы, когда занимаемся делами, которые нас не волнуют, которые нам не нравятся и которые не оказывают большого влияния на наше самочувствие и жизнь, например, уборка квартиры.
Человек, который откладывает дела на потом, откладывает в сторону жгучие обязанности, но не чувствует себя при этом комфортно. Наоборот, откладывание выполнения какой-либо деятельности вызывает у нее сильный стресс и угрызения совести.. Как и в порочном круге, прокрастинация вызывает нервозность и чувство вины, что, в свою очередь, снижает способность концентрироваться и уверенность в себе, еще больше затрудняя выполнение задачи.
Прокрастинирующие люди часто страдают рядом недугов, связанных с повышенным уровнем стресса, хуже спят по ночам, чаще подхватывают инфекции и имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом . Поэтому эти люди менее эффективны в личной и профессиональной жизни, что в свою очередь также влияет на их удовлетворенность жизнью и влияет на их самооценку и самочувствие, приводя к... - и круг снова замыкается. Прокрастинация – один из важных симптомов депрессивного расстройстваи возникающих у людей с так называемым Избегающая личность с повышенным уровнем тревожности .
Можно ли вообще разорвать порочный круг прокрастинации?
Прокрастинация не является врожденной , к счастью, мы можем с ней работать и преодолевать ее. Первый шаг, который мы должны сделать в этом направлении, — понять, что побуждает нас патологически откладывать задачи и обязанности.
На первый взгляд это может показаться парадоксальным, но источником прокрастинации может быть страх перед успехом , а точнее перед его последствиями, такими как повышенные требования окружения, нахождение на подсвечнике или отдаление завистливых к успеху друзей. Успех также может быть связан с переменами в жизни, а, как известно, перемены для нас очень напряжены, вне зависимости от того, положительные они или отрицательные. Следовательно, прокрастинатор может подсознательно саботировать свой успех, чтобы избежать потенциально негативных последствий.
Причины прокрастинации
Свести прокрастинацию к проблемам с планированием и тайм-менеджментом — довольно простое решение. Причин прокрастинации много, и они гораздо сложнее, чем вы думаете.
Строгие, требовательные родители
Одной из причин медлительности может быть семейный стиль воспитания. Исследования показали, что он чаще поражает людей, чьи родители были критичными, требовательными и контролирующими, и в то же время эмоционально холодными. Такое отношение со стороны родителей может препятствовать развитию механизмов саморегуляции у ребенка.
У ребенка, который вынужден что-то делать по требованию, нет условий для развития внутренней мотивации . Кроме того, такое отношение родителей может стать причиной развития у ребенка чрезмерного перфекционизма , что также связано с повышенным страхом неудачи. Склонность к прокрастинации также может быть бессознательным выражением бунта или выражением страха перед чрезмерным контролем и чрезмерными требованиями.которые человек испытал в прошлом.
Прокрастинация и страх неудачи.
Человек может отложить задачу, потому что он или она считает, что у него нет навыков, чтобы сделать это хорошо. Это происходит на подсознательном уровне и этот механизм часто сопровождает людей с низкой самооценкой . Страх (часто необоснованный) того, что они не справятся с задачей, побуждает их откладывать ее до предела. Откладывание его до тех пор, пока не станет слишком поздно для выполнения задачи или слишком поздно для ее правильного выполнения, также является очень хорошим оправданием для других и для меня самого: «Я написал это эссе за несколько часов до крайнего срока, поэтому тот факт, что я получил 3 из них не моя вина - это вина нехватки времени. Если бы я посвятил этому недельку, как все, — у меня было бы 5 точно.
На первый взгляд это может показаться парадоксальным, но источником прокрастинации может быть страх перед успехом , а точнее перед его последствиями, такими как повышенные требования окружения, нахождение на подсвечнике или отдаление завистливых к успеху друзей. Успех также может быть связан с переменами в жизни, а, как известно, перемены для нас очень напряжены, вне зависимости от того, положительные они или отрицательные (см. Список сильнейших стрессоров по Холмсу и Рэйю ). Следовательно, прокрастинатор может подсознательно саботировать свой успех, чтобы избежать потенциально негативных последствий.Прокрастинация и страх успеха.
Для людей с низкой самооценкой, которых часто затрагивает эта проблема, саботирование собственного успеха может быть связано с попыткой поддерживать устойчивое представление о себе.
Импульсивность и стремление к немедленному удовлетворению в сравнении с прокрастинацией.
Прокрастинация часто связана с импульсивностью. Импульсивным людям трудно откладывать удовлетворение , т.е. ожидание отдаленной во времени награды, например удовлетворения от защиты диссертации через полгода, если они могут выбрать немедленное удовлетворение здесь и сейчас, например просмотр забавных видео или вечеринка.
Другой характеристикой избегающего стиля является алкоголь, который часто употребляют прокрастинаторы. Исследования показали, что прокрастинаторы также склонны пить больше алкоголя, чем те, у кого нет этой проблемы.Для людей с низкой самооценкой, которых часто затрагивает эта проблема, саботирование собственного успеха может быть связано с попыткой поддерживать устойчивое представление о себе.Импульсивность и стремление к немедленному удовлетворению в сравнении с прокрастинацией.
Прокрастинация часто связана с импульсивностью. Импульсивным людям трудно откладывать удовлетворение , т.е. ожидание отдаленной во времени награды, например удовлетворения от защиты диссертации через полгода, если они могут выбрать немедленное удовлетворение здесь и сейчас, например просмотр забавных видео или вечеринка.Уникальный стиль совладания со стрессом и страхом перед близостью и обязательствами.
Бегство от отвлекающих факторов и употребление алкоголя — это способ избежать не только стресса, но и эмоциональной вовлеченности . В основе прокрастинации также может лежать подсознательный страх перед обязательствами и близостью . Настоящая, искренняя приверженность чему-либо (проекту, отношениям, разговору) связана с необходимостью противостоять различным не только положительным эмоциям, но и раскрывать не только свои сильные стороны, но и слабости и недостатки. Такое честное раскрытие и столкновение со своими эмоциями и эмоциями других может быть источником стресса и страха - и это то, от чего часто убегают прокрастинирующие люди. С другой стороны, алкоголь и отвлекающие факторы отсекают эти неприятные эмоции.
Решения стоят дорого. Как говорили экзистенциалисты, «выбор исключает» — каждый раз, когда мы делаем выбор, мы должны отказываться и от других вариантов. Для некоторых людей это является источником сильного стресса. Откладывание задач может быть попыткой отсрочить необходимость принятия важного выбора и выразить страх нести ответственность за сделанный выбор : «Может быть, тем временем проблема разрешится сама собой, или кто-то другой примет решения за меня».Прокрастинация и трудности с принятием решений.
Попытка ответить на вопрос «Откуда берется моя прокрастинация» важна и может дать ценную информацию и облегчение, но как только прокрастинация прочно укоренится в нас, потребуется нечто большее, чтобы избавиться от нее.
Как разорвать порочный круг прокрастинации?
1. Определите голос прокрастинатора в своей голове.
Как звучит этот голос?
Обратите внимание: Как сделать своего внутреннего ребенка старше на год? Откуда растут ноги? Чем себе помочь?Техника с резинкой на руке.
«Лучше всего я работаю в условиях цейтнота», «Сейчас у меня слишком мало энергии», «Вечером я лучше концентрируюсь, поэтому я сделаю это вечером», «Чтобы начать работать, я должен сначала настроиться... (через 5 часов) Уже этот час?» и так далее… Как прокрастинатор, вы, наверное, освоили искусство оправданий, но пора начинать называть вещи своими именами. Всякий раз, когда вы идентифицируете какое-либо из вышеперечисленных или похожих накачивающих предложений, постарайтесь подумать о том, что вы на самом деле имеете в виду. Это ослабит силу внутреннего прокрастинатора. Если отстраниться, то это может быть даже смешно – вы заметите, как часто водите себя за нос, и быстро эти отмазки начнут казаться просто смешными даже вам.Также обратите внимание на другие предложения, которые всплывают у вас в голове, когда вы думаете о том, чтобы приступить к работе. Может быть, вы говорите себе: «Я должен был это сделать давно», «Другие уже на полпути к работе, я не могу наверстать упущенное». Эти мысли очень блокируют нас, усиливают тревогу и желание убежать. Что делать с такими мыслями? Попробуйте заменить их предложениями, которые поощряют продуктивность . Например, вместо того, чтобы говорить «Я должен сделать это», скажите себе «Мне нужно сделать это, потому что я хочу пройти первое свидание и уйти в отпуск» — пусть эти предложения будут короткими и правдивыми. Поначалу это может показаться искусственным, но так бывает с каждой привычкой — чтобы переключиться с одной привычки на другую, требуется некоторое время.
2. Сконцентрируйтесь на том, чтобы начать, а не останавливаться.
Имея перед собой более масштабную задачу, мы часто сосредотачиваемся на том, каким должен быть результат нашей работы. К сожалению, работает очень подавляюще и обескураживающе, потому что сразу дает понять, сколько труда потребуется для выполнения задачи - настроение падает и как-то машинально включаем Фейсбук или ЮТ, продолжение истории известно всем ...
Гораздо лучше сосредоточиться на начале действия, на первом этапе мы должны сделать и постараться не заглядывать слишком далеко в будущее. Сосредоточение внимания на здесь и сейчас значительно облегчит начало работы, попадание в ритм действия и подчинение ему.
3. Письма очень помогают! Но только в том случае, если они правильно построены.
Создание списков дел очень полезно, но при написании своих списков помните о нескольких важных правилах, которые сделают ваш список дел мотивирующим:
- Ставьте на него только несколько задач (например, 2-3), экономить 2 страницы задач будет контрпродуктивно. Если, вычеркнув все 3 задачи из списка на сегодня, вы найдете время для следующих – отлично! Но превышение количества приведет к чувству вины и ощущению неэффективности, потому что, вопреки нашим представлениям о прокрастинации, вы не можете сделать все за один день .
- Разбейте задачи на более мелкие, конкретные шаги — написание слова «мастер» в вашем списке дел на сегодня абсолютно ничего не говорит о том, что мы должны сделать, и работает как очень эффективное пугало. Каждая большая задача состоит из более мелких шагов, и вы должны сосредоточиться на них, вместо того, чтобы писать «магистерская», вы можете написать: «Я возьму книгу x», «Я прочитаю главу о статистических методах исследования из книги y», «Я напишет супервайзеру на z"
Забота о гигиене труда делает ее приятной и приносит удовлетворение. Как это сделать?4. Работайте разумно – то есть следите за гигиеной на работе.
- Устраивайте себе короткие перерывы — например, 5-минутный перерыв после каждых 25 минут непрерывной работы (как в технике тайм-менеджмента Помидора).
- Вознаграждайте себя за свои успехи - вы можете вручать себе небольшие призы за свои успехи, например.Возьмите вещи из списка, вечером я посмотрю серию любимого сериала. Если окончание работы связано с чем-то приятным, повысится мотивация к действию.
- Выделите место для работы - если возможно, выделите место в своей квартире/комнате, где вы будете ТОЛЬКО работать или учиться. Не смешивайте разные сферы, т.е. избегайте учебы или работы за компьютером в постели – такая путаница негативно сказывается как на работе, так и на отдыхе. Наш мозг связывает различные места и виды деятельности с определенными состояниями — мы ассоциируем постель с отдыхом и сном, поэтому наш мозг совершенно непроизвольно и автоматически в постели переходит в другой режим.. Следствием этого является то, что, например, мы не можем выучить несколько страниц в течение нескольких часов и ошибочно определяем проблему, например, в том, что материал слишком сложен или недостаточно интересен. С другой стороны, учеба или работа в постели могут создать ощущение напряжения и ответственности, что сделает отдых в постели менее эффективным.
5. Пересмотрите свои цели.
Если вы долгое время не можете приступить к какой-либо задаче, у вас складывается впечатление, что она вызывает у вас отвращение — может быть, стоит задуматься, так ли это вообще вас волнует и нужно ли вам это. Крайняя прокрастинация в выполнении задачи может указывать на то, что она не соответствует вашим истинным желаниям и жизненным целям . Мы растем, лучше познаем себя и развиваемся с течением времени, но иногда мы настолько привязаны к целям, которые ставили перед собой в прошлом по разным причинам, что не размышляем над ними и не актуализируем их. Если вы чувствуете, что это относится к вам, возможно, стоит присмотреться повнимательнее и искренне оценить, чего вы хотите и в чем нуждаетесь.
Как видите, у прокрастинации может быть самая разная подоплека и во многом она зависит от того, как мы дальше с ней работаем. Это важно иметь в виду и в контексте оценки действий других людей, например детей, по отношению к которым мы легко используем упрощения и ярлыки типа «ленивый». Как и взрослые, дети могут избегать заданий по разным причинам. Если у ребенка есть такая проблема, безусловно, стоит посмотреть на нее в более широком контексте и поговорить с ним начистоту.
Если вы долгое время не можете приступить к какой-либо задаче, у вас складывается впечатление, что она вызывает у вас отвращение — может быть, стоит задуматься, так ли это вообще вас волнует и нужно ли вам это. Крайняя прокрастинация в выполнении задачи может указывать на то, что она не соответствует вашим истинным желаниям и жизненным целям. Мы растем, лучше познаем себя и развиваемся с течением времени, но иногда мы настолько привязаны к целям, которые ставили перед собой в прошлом по разным причинам, что не размышляем над ними и не актуализируем их. Если вы чувствуете, что это относится к вам, возможно, стоит присмотреться повнимательнее и искренне оценить, чего вы хотите и в чем нуждаетесь.
#прокрастинация #психология #наука #полезные советы #интересные факты #лень #здоровье #мотивация #успех #психотерапия
Еще по теме здесь: Новости науки и техники.
Источник: Прокрастинация - откуда она берется и как с ней бороться?.